ダイエットにはじゃがいもがおすすめ？【メリット・注意点をトレーナーが解説】

こんにちは！

草加のパーソナルジムTAILORの翁長良幸です。

じゃがいもって太りやすいって聞いたんだけど…どうなんですか？

これは先週、実際にお客様とのパーソナルトレーニング中にいただいたご質問です。

結論、じゃがいもは他の食材との組み合わせや調理法を誤らなければ、ダイエット中もおおいに活用することが可能です。

むしろ白米などに比べてカロリーや糖質量が低く、栄養価の高い非常に優秀なダイエット食材です。

現役のパーソナルトレーナーである私も減量中はお米の代わりにじゃがいもを短期的に主食のかわりにしていた経験がありますが、罪悪感なく量を食べられるのが個人的には嬉しかったです。

この記事ではダイエットにじゃがいもがおすすめな３つの理由と注意点について解説します。

ダイエットのじゃがいもがおすすめな３つの理由

ダイエットにじゃがいもがおすすめな理由を３つ紹介します。

理由①食物繊維・ビタミン・ミネラルなどを豊富に含んでいる

じゃがいもに多く含まれている食物繊維は腸内環境を良好に保つために重要な栄養素で、野菜や海藻類、キノコ類などに多く含まれています。

そんな食物繊維は18〜64歳で1日に男性で21g以上、女性で18g以上摂取することが推奨されています。（参照：厚労省HP）

正直、現代人の一般的な食生活でこの量を確保するのは難しいです。

蒸したじゃがいもに（皮なし）には100gあたり3.5gの食物繊維が含まれています。

ちなみに日本人の代表的な主食である白米は100gあたり1.5gしか食物繊維が含まれていません。

じゃがいもは白米に比べて約２倍以上も多く食物繊維が含まれていることになります。

緑の野菜類が苦手な人は、３食のうち１食だけでもメインの炭水化物をじゃがいもに置き換えるだけで食物繊維の摂取量を増やすことが可能です。

また、じゃがいもは食物繊維以外にも下記のようなビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。

ビタミンC

免疫力の強化、抗ストレスホルモンの合成をサポートする働きなどを持ちます。
強い抗酸化作用があり、摂取することで肌荒れ予防などにも繋がります。

更にジャガイモに含まれるビタミンCはでんぷんによって保護されているため調理の熱で逃げにくいという嬉しい特徴もあります。

カリウム　

血圧や水分の調整に関わるミネラルです。
適切に摂取することで余分なナトリウムを体外に排出する働きを持ちます。

食事のバランスを考える際に、主食（炭水化物）はエネルギー源を確保するのが主な目的ですがこのように身体の機能や調子を整えてくれる栄養素も一緒にとれるのはとても心強いですよね。

理由②カロリーと糖質が低い

ジャガイモのカロリーは他一スーパーで売られているサイズ1個あたり（100g）で76kcalです

4つ食べたとても304kcalなので白米お茶碗大盛り（200g)で312kcalのカロリーよりもカロリーが低いです。

理由としては前述の通り、食物繊維を多く含むからです。

炭水化物は食物繊維と糖質を足したものを差します。食物繊維はにはカロリーが無いので、食物繊維を多く含むじゃがいものカロリーは低くなるということです。

糖質量を比較しても白米が100gあたり35.6gの糖質量なのに対し、茹でたじゃがいもは約14gです。

低カロリーにもかかわらず、しっかり食べごたえのあるじゃがいもはダイエットの強い味方と言えるでしょう。

ダイエットしているけどとにかく今日はボリュームを食べたい！

そんな時はぜひ主食をじゃがいもに置き換えてみてはいかがでしょうか。

理由③腹持ちが良い

同じ糖質でも、甘いものやスイーツに含まれている砂糖は『単糖類』や『二糖類』という種類に分類され、血糖値を急激に上げるため体内に吸収されるスピードも早いです。

じゃがいもにも糖質は含まれますが、その種類はご飯やパン同様に緩やかに吸収される『多糖類』に分類されます。

その上、じゃがいもに含まれるでんぷんは血糖値を上げるのが緩やかで腹持ちが良いのが特徴です。

腹持ちが良い上にご飯やパンに比べて栄養価が高く、カロリーが低いのは魅力的ですよね。

どんなダイエットであれ、普段の生活よりもカロリーを抑えるのは必須だと思います。

同じカロリーでも腹持ちが良い食材をとり入れることでダイエットのハードルが下がり、継続しやすくなります。

是非一度とり入れてみて下さい！

ダイエット中にじゃがいもを食べる際の注意点

せっかくダイエットに良いとされるじゃがいもでも、他の食材との組み合わせや調理法によってメリットが少なくなってしまう可能性があります。

これはどの食材にも同じことが言えますが、ダイエット中にじゃがいもを食べる際の注意点を２つ紹介します。

炭水化物を多く含む食材と一緒にとらない

ダイエット中にじゃがいもを食べる際は、組み合わせに注意しましょう。

例えば

肉じゃが　×　白米

ポトフ　×　パン

上記のような組み合わせは糖質過多になってしまうため要注意です。

目指す体型や目的にもよりますが、糖質量は１食あたり４０g〜６０g程度に抑えましょう。

※このグラム数はご飯そのもののグラム数では無い（ご飯100gあたりの糖質は約35g）

あくまでダイエット中にじゃがいもをとり入れる際は、主食という位置付けが好ましいです。

肉じゃがなどのおかずとして食べるにしても、その時はご飯を省くなどして１食あたりの糖質量を適量にコントロールする取り組みが必要です。

肉じゃが＋白米の組み合わせなんて日本人としてはいいですねー！と、肯定したいところですが食べ応えのわりに糖質量はかなり多くなってしまいます。

ダイエット中は一度にとる糖質量を増やしすぎないように注意をしていきましょう！

油を多く使う調理法を避ける

せっかくカロリーを抑えるために主食をじゃがいもに置き換えたとしても、それを油で揚げてしまったりしては勿体ないです。

・じゃがバター

・フライドボテトなどの揚げ物

上記のような料理高脂質でカロリーが高いので避けましょう。

カロリーが高い、ということももちろんそうですが、脂質と糖質を同時に摂取することでより体内で体脂肪が合成されやすくなります。

じゃがいもに限らず、糖質と脂質が両方とも多く含まれる料理などはダイエット中はできるだけ避けることをおすすめします。

例
カレーライス
ラーメン
チャーハン
クリーム系のパスタ

など

まとめ

本記事の内容を簡単にまとめます。

じゃがいもは同じ量の白米に比べてカロリー、糖質量ともに低い。

栄養価が高く特に食物繊維やカリウムなどのミネラルが豊富。

ダイエットで活用する場合は主食をじゃがいもに置き換えるのがおすすめ。

油で揚げるような調理法や、お米など他の炭水化物を多く含む食材と一緒にとらないことが大切。

じゃがいもは腹持ちがよく、ダイエット中にいつもより食べ応えが欲しい時にはとても心強い食材です。

タンパク質食材だけでなく、炭水化物を含む食材のレパートリーも増やしてダイエットを楽しみましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました。