ダイエット中の辛い空腹感を抑える方法3選【パーソナルトレーナー直伝】

ダイエット

こんにちは。
埼玉県草加市のパーソナルトレーニングジムTAILOR(テイラー)の翁長良幸です。

Aさん
常に空腹でしんどい…。

あなたはダイエットをしていてこのように感じたことはありますか?

最初で補足しておくと、空腹そのものが完全に悪いというわけではありません。

特に近年はファスティングや16時間断食など、戦略的に空腹を作る健康法が注目を集めたりしています。

とはいえダイエット、特に筋トレを行いながら並行して食事を管理している方にとっては、我慢しがたいほどの過度な空腹状態を作るのは好ましくありません。

強い空腹感を感じる場面が多くなると、代謝が下がってしまうことで痩せにくくなってしまう可能性があるからです。

それだけではなく、筋肉が落ちてしまうことでリバウンドしやすい身体になってしまう可能性もあります。

何よりも常に空腹を感じながらのダイエットは辛く、そして継続も難しいものです。

この記事では、現役のパーソナルトレーナーであり減量の経験もある私が、いかにダイエット中の空腹を戦略的に抑えるかというテーマでお話させていただきます。

具体的な3つの方法に分けて説明しておりますので、是非最後までご覧下さい。

ダイエット中の辛い空腹を抑える方法3選

①欠食しない

1つ目の方法は、できるだけ欠食しないというものです。

欠食をしてしまうと、体内の血糖値が大幅に下がってしまい、反射的に甘いものや高炭水化物な食事を欲したり食べすぎてしまう可能性が上がります。

もしあなたが日中や夜間に強い空腹感を感じているのであれば、ぜひ一度普段の食事回数を思い出してみてください。

朝食抜きが当たり前になっていたり、欠食が多い等の心当たりがあればそれが大きな原因になっているかもしれません。

食事を小分けにするのもおすすめ

3食きっちり食べているにも関わらず、強い空腹感を感じるという方も少なくないのではないでしょうか。

そういった方には食事の回数を増やすことをおすすめします。

食事時間の間隔が短くなるので空腹感を和らげてくれる可能性大。

ポイントは、食事の回数を増やす際はあくまで食事のボリュームは変えずに、小分けにして回数を増やすということです。

カロリーは変えずに、食事の回数だけが増えることで消化器官の負担も軽減されますし、血液中のアミノ酸濃度と呼ばれる数値を高く保つことができるので代謝も下がりにくくなります。

タンパク質やアミノ酸は身体を作る重要な栄養素ですが、空腹状態が長くなると人間は自分の筋肉を壊してそこからアミノ酸を利用しようとします。

よく「空腹だと筋肉が分解してしまう」と言われているのはこういった事実からです。

Bさん
なるほど。食事を小分けにするメリットはとても多いんですねー!

過度な空腹を防げるだけではなく、食事を小分けにすることで栄養がしっかり吸収されやすくなるので筋トレをしながら身体づくりに励んでいる人にも分食をおすすめします!

②カフェインを活用する

カフェインには食欲を抑えて空腹感を軽減する効果があると言われています。

また運動前の1時間前に摂取するとパフォーマンスが向上したり、体脂肪の燃焼を促進してくれる効果も。

空腹感を感じやすい人は、日中の運動前や食後に1杯ブラックコーヒーを飲んでおくのも良いかもしれません。

カフェインを摂取する際は以下の2点に注意して下さい。

注意点

①既に空腹状態にある場合はカフェインの摂取は避けましょう。胃痛などの原因になる場合があります。

②夕方〜夜にかけてのカフェイン摂取は睡眠の質が下がる可能性があるので控えましょう。

あくまで胃が完全に空っぽじゃない状態で、午前中〜日中に摂取しましょう!

カフェインとダイエットについての関連記事も貼っておきます。

③早めに就寝する

強い空腹感を感じる身近な原因の1つとして、睡眠不足も挙げられます。

就寝する時間が遅くなったり、睡眠時間が短くなると食欲も増進しやすくなる可能性が高くなります。

寝不足になると食欲を増進するホルモンの分泌が活性化されるためです。

食欲の増進はもちろん空腹感にも繋がりますので、最低でも7.5時間以上の睡眠が安定してとれると心強いです。(60歳以上であれば6時間弱)

健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足(4時間睡眠)をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。(厚労省HPより引用

空腹感を我慢できない自分は意思が弱いかもしれない…。

と悲観的になる前に、一度ご自身の睡眠時間を思い出してみて下さい。

もしかしたら慢性的な睡眠不足があなたのお悩みの原因になっているかもしれません。

睡眠とダイエットについての記事も過去に書いておりますので、是非ご覧ください。

空腹が原因で眠れない場合は?

Aさん
早く寝たほうが良いのはわかるけど、空腹だと全然眠れなくて..

こういうお声が聞こえてきそうなので、参考までに私が実際に減量中に行っていた方法をお伝えします。

適量の水分摂取がおすすめ (コップ1杯程度)

胃に適量の水分を入れることで、空腹感が紛れる可能性があります。

翁長 良幸
就寝前なので、できるだけ内臓を温めてくれるような優しい温度のものを選びましょう。(40~70℃)

私の場合は結構これが有効で、特に白湯にはかなり救われました。

寝ている際に水分不足になると、血行が悪くなり睡眠の質が低下する可能性もあるので、睡眠の質を高める意味でも良いかもしれません。

適量というのがポイントで、分量はコップ1杯をおすすめします。

就寝前に過剰に水分をとりすぎると夜中に目が覚めたり、翌朝の浮腫みの原因になる場合もあるので注意です。

私はコップ1杯程度を、10分程度かけてわざとゆっくり飲んでいました。

そうすると更に空腹感を抑えるのに効果的です。

どうしても白湯が飲みたくないという方は、コーン茶やルイボス茶などノンカフェインのお茶を代用しても良いですね。

こちらは水とダイエットの関係について書いた記事です。興味のある方は是非ご覧ください。

“我慢できないほどの空腹”はできる限り防ごう

空腹を抑えるための3つの方法をご紹介させていただきましたが、何より大切なのは「我慢できないほどの空腹」にならないようにすることです。

空腹が辛い、と感じてしまう場面が増えれば増えるほど、ダイエットはどんどん辛くなり継続が難しくなります。

一方で、「軽い空腹感」はダイエットを成功させる上では必要です。

必要な栄養素がきっちり取れた上で、就寝前に軽い空腹感を感じれるようなら最高です。

自分に合った運動の量と食事のバランスで上手にその状態を作っていきたいものですね!

あなたがダイエット中の辛い空腹感を解消して、少しでもストレスフリーにダイエットができることを祈っております!

参照:睡眠と生活習慣病との深い関係(労働省HP)

最後までお読みいただきありがとうございました。

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