ローファットダイエット中の失敗しない外食メニュー選び【和食がおすすめ】

こんにちは！

埼玉県草加市のパーソナルトレーニングジムTAILOR【テイラー】代表の翁長良幸です！

ローファットダイエット中に入った外食先で脂質が低そうなものが一個もない…せっかく頑張ってきたのにどうしよう。

こんな経験はありますか？

正直、ローファットダイエット中の外食選びは難しいです。

なぜなら、レストランや居酒屋など外食先の料理は美味しく作るために脂質が高くなってしまうからです。

しかし、ほんの少しの予備知識があればローファットダイエット中の外食やお付き合いを無理なく楽しめます。

私はこれまでパーソナルトレーナーとして250人以上のダイエットを指導していく中で外食先の相談や質問を非常に多く頂いてきました。

そういった経験も踏まえて、この記事ではローファットダイエット中に安心して食べられる外食メニューを紹介します。

結論、和食がおすすめです。

和食という大きなジャンルから広げて選んでいくだけで、お店やメニュー選びに失敗しなくなります。

ローファットダイエット中の外食は和食がお勧め

ローファットダイエットにおすすめの外食ジャンルは和食です。

和食のメニュー全ての脂質が低いわけではありませんが、洋食、中華に比べるとかなり種類が豊富です。

例えば、同じ麺類でもスパゲティとかけそばではこれくらい脂質の量が違います。

（240gあたり）	脂質	カロリー
ミートソーススパゲティ	17.8g	638kcal
かけそば	2.5g	334kcal

このように同じ1人前で比較しても、かけそばとミートソーススパゲティでは１５gもの差があることがわかります。

カルボナーラなどクリーム系のパスタであればさらに脂質が高くなる傾向があります。

ローファットダイエット中におすすめの外食メニュー

ローファットダイエット中に安心して食べられるおすすめの外食メニューを紹介します。

お寿司

お寿司はネタを選べばかなり食べられるメニューが豊富です。

また、回転寿司などは自分で食べる種類やボリュームがコントロールしやすいので、周囲に気を使わせる必要がないのも魅力的ですね。

脂質が低いネタは以下の通りです。

（一貫あたりの脂質量）

ネタ	脂質
マグロ	0/3g
カツオ	0.1g
えび	0.1g
いか	0.3g
たこ	0.1g
ほたて貝柱	0.1g
つぶ貝	0.1g
たい	1.0g
こはだ	1.6g
あわび	0.1g

このようにお寿司は意外と低脂質な種類のネタが豊富です。

大トロや中トロ、サーモンなどコクがあり口溶けの良いネタや、青魚、マヨネーズ系の軍艦は脂質が高いので注意しましょう。

ローファットダイエット中の寿司ネタ選びのポイントについて書いた記事もありますので是非参考にしてみて下さい。

うどん・そば

うどん

1人前（270g）あたりの脂質とカロリー

かけうどん

1.2g

354kcal

うどんも１玉あたりの脂質は0.8gとかなり低脂質です。

カレーうどんなどスープの油分が多いうどんは例外です。

そば

1人前（230g）あたりの脂質とカロリー

かけそば

2.5g

334kcal

おそばもうどん同様に低脂質です。GI値（血糖値を上げるスピードを表した値）が他の麺類と比べてかなり低いのが特徴でローファットダイエット中に非常におすすめのメニューです。

また、そばに含まれるルチンは毛細血管を強くしてくれたり動脈硬化の予防に良いとされているので健康を意識されている方にもお勧めです。

焼き鳥

焼き鳥も調理に油を使わない調理法なので種類を選べば選べるメニューが豊富です。

焼き鳥屋で食べられる代表的なローファットメニューは以下の通りです。

品目と脂質

軟骨	0.1g
砂肝	0.5g
ささみ	0.2g
むね（皮なし）	2.3g
レバー	0.9g
（全て１本あたり）	脂質

居酒屋のローファットおつまみ

一般的な居酒屋でも低脂質な料理を選ぶことが可能です。

枝豆（1人前）	1.6g
梅きゅうり	1.1g
トマトスライス	0.1g
キムチの盛り合わせ	0.1g
もやしのナムル	2.6g

どの居酒屋にもあるようなこの５品ですが、全て低脂質です。

特に前菜や先だしといったカテゴリーの中に低脂質なメニューが目立ちます。

迷ったらまずは前菜のメニューをチェックすることをおすすめします。

ローファットダイエット中にお勧めの外食メニュー２選

すき家の「とりそぼろ丼」

すき家の「とりそぼろ丼」は大手牛丼チェーンのメニューの中では低脂質で、タンパク質もしっかりと摂取できるお勧めメニューです。

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ミニ	580kcal	31.2g	11.9g	87.1g
並盛り	649kcal	32.4g	12.9g	102.8g
特盛	929kcal	52.3g	17.3g	141.7g

外食の牛丼チェーンで、これだけ脂質が低いメニューは珍しいです。

ミニサイズでも十分ご飯のボリュームがあるのでダイエット中はミニを推奨します。

大戸屋の「ばくだん丼」

大戸屋の「ばくだん丼」は、マグロに納豆、オクラ、あかもく（海藻）を乗せた大戸屋のオリジナル料理です。

カロリー	タンパク質	脂質	糖質	食物繊維
505kcal	19.1g	8.5g	79.1g	6.7g

高タンパク、低脂質なポイント以外にも特筆すべきは食物繊維の多さです。

品目も多く、普段の食事としてもお勧めしたいくらいのメニューなので是非一度試してみてください。

大戸屋は「ばくだん丼」以外にも健康志向のメニューが多く、ご飯も少なめなど調整ができるのも嬉しいポイントです！

まとめ

本記事の内容を簡潔にまとめます。

ローファットダイエット中に外食の機会がある際はぜひ和食のジャンルからお店・メニュー選びをしてみて下さい。

あなたのダイエットが上手くいくことを願っています！

最後までお読みいただきありがとうございました。

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