タンパク質とは？役割や1日に必要な量を解説

こんにちは。

埼玉県草加市のパーソナルトレーニングジムTAILOR【テイラー】代表の翁長良幸です。

本記事ではこんな疑問に答えていきます！

タンパク質とは？

タンパク質は脂質、糖質と並んで三大栄養素と呼ばれる栄養素の中の1つです。

タンパク質を多く含む食材は、

・牛肉や鶏肉、豚肉などの肉類

・マグロやカツオ、えび、、貝類などの魚介類

・豆腐や納豆などの大豆製品

・牛乳やチーズなどの乳製品

特に肉や魚、大豆製品などに多く含まれていることがわかります。

1gあたりのカロリーは４kcalで、タンパク質を構成しているアミノ酸は約20種類です。

そのうちの8種類は必須アミノ酸といます。これらは体内でつくり出すことができないので、食事から取る必要があリます。

また、同じタンパク質でも食材によってアミノ酸の組成は変わってきます。

「タンパク質」の量と必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを数字で表したものがアミノ酸スコアと呼ばれるものです。100に近ければ近いほどアミノ酸スコアが高いということになります。

アミノ酸にはそれぞれ異なる役割があるので、ひとつの食材に偏らず幅広い食材からタンパク質を取ることが大切です！

タンパク質の役割とは？

「タンパク質」＝筋肉の材料というイメージは強いですよね。

しかし、タンパク質が担っている役割はそれだけではありません。

他にも以下のような役割があります。

タンパク質は心身ともに元気でいるために欠かせない栄養素であると言えますね。

高タンパク質な食事は痩せやすい？

結論、高タンパク質な食事をとると痩せやすいです。

食事の後には身体がぽかぽかあたたかくなった経験はありますか？

あれは食事から栄養を体内へ吸収される過程で、熱を体内に放出している状態です。

これを食事誘発性熱酸性（DIT）と言います。

食事誘発性熱酸性でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素によって異なっていて、

糖質は摂取したエネルギーに対して約6%、脂質は約4%、そしてタンパク質はなんと約30%ものエネルギーを消費すると言われています。

そうなると、同じ摂取カロリーでもタンパク質の比率が高い方が必然と消費するエネルギーが多くなりますよね。

私たちが体脂肪を減らすためには消費するエネルギーが摂取するエネルギーを上回る必要があります。

これがダイエット中はタンパク質を多く摂りましょうと言われる大きな理由の1つです。

これは当たり前の話ですが、タンパク質多くとったからといってトータルのカロリーを摂りすぎてしまってはダイエットは上手くいきません。

まずは自分の1日の目安の摂取カロリーを設定して、その範囲内でタンパク質の割合を増やしていくことが大切です。

タンパク質はどれくらい必要？

1日に必要なタンパク質量の目安です。

男性であれば体重×1.0g/日
女性であれば体重×0.8g/日

を目安にしましょう！

更に筋トレを習慣的にしている人であれば、もう少し多めにとることを推奨します。

筋肉の回復や成長にもタンパク質が必要だからです。

トレーニングをした日、その翌日は

男性であれば体重×1.5〜2.0g/日
女性であれば体重×1.0〜1.5g/日

を目安に摂取してみて下さい。

これだけではパッとイメージが湧かないかもしれませんので私を例にして計算してみます。

例:体重64kgの男性の場合
64kg×1.5＝96g/日

1日に必要なタンパク質は96gになります。

ちなみに拳1個分のお肉（100g）に含まれているタンパク質が約20〜25gです。

ほとんどの方は結構多いなと感じるかもしれません。

あなたは今1日でどれくらいタンパク質をとっていますか？

まずは今どれくらいとれているかをチェックしてみてください。

タンパク質の補給に便利なプロテイン

1日に必要なタンパク質の量を補う上でプロテインはとても有効です。

一般的によく飲まれているプロテインは牛乳由来のホエイプロテインです。
１杯で約20gのタンパク質が摂取できます。

20gのタンパク質はお肉100gからとれるタンパク質の量とほぼ同じです。

更にホエイプロテインのアミノ酸スコアは100なので、きわめて良質なタンパク質と言えます。

1日のタンパク質摂取量が多ければ多いほど、食材から必要なタンパク質を全て摂取しようとしたときに余分な脂肪分もとりすぎてしまうこという悩みが生まれます。

プロテインは余分な糖質や脂質をカットしながらタンパク質だけを補給できることが何よりのメリットです。

特に体脂肪を減らすために食事のカロリーを制限しているときは非常に便利だと言えるでしょう。

一点、注意点としてはプロテインはあくまで栄養補助食品なので食事に置き換えたりすることはお勧めしません。

基本的には3食バランスの良い食事の中で食材からタンパク質をとり、足りない量をプロテインで補うというイメージがベストです。

飲むタイミングはトレーニング直後や、食事の間隔が長く空く際に間食として活用しましょう。

プロテインの種類やおすすめのプロテインなどについてまとめた記事もありますので是非ご覧下さい。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

タンパク質は筋肉をつくるだけでなく、丈夫な身体をつくったり、精神の安定にも関わる人間には欠かせない栄養素です。

食材からタンパク質をとりつつ、足りない場合はプロテインを活用することで必要な量をきちんと確保していきましょう。

早速今日から、普段の生活で自分がどんな食材からどれくらいたんぱく質がとれているかを意識してみて下さい。

ダイエット中の摂取カロリーの目安が知りたい方へ

最後までお読みいただきありがとうございました。

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