フレイル予防に筋トレは必要不可欠？高齢期の「ちょっとした衰え」がもたらすリスク

こんにちは。

草加の完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】です。

フレイルという言葉を聞いたことはありますか？

フレイルとは、わかりやすく一言で言うと高齢期の「ちょっとした衰え」のことです。

フレイルとは、加齢によって心身の活力が低下し、健康な状態と要介護の中間にある状態を指します。

単なる筋力の衰えだけでなく、認知機能や社会的なつながりの希薄化なども含まれる、より広い概念です。

出典：厚生労働省公式サイト「フレイルとは？」

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou_kouhou/kouhou_shuppan/magazine/202111_00001.html

この状態を放置すると、転倒や寝たきり、認知症のリスクが高まり、結果的に要介護状態へと進行しやすくなります。

しかし、フレイルは早期に対策を行うことで、回復や進行予防が可能です。

フレイル予防における「筋トレ」の重要性

フレイルの主な原因の一つが筋肉量の減少です。

特に下半身の筋力が低下すると、歩行能力やバランス能力が落ち、転倒のリスクが急増します。

また、意外にも握力の低下はかなりリスクが高いです。

実際に、コップなどの硬いものを手から滑らせてしまい、足の骨を折ってしまったというようなケースも珍しくありません。

これらの筋力低下によるリスクを避けるためには、シンプルに筋力を鍛える必要があります。

そのため、フレイル予防の中核となるのが筋力トレーニングです。筋トレは以下のような効果が期待できます。

筋肉量・筋力の維持、向上

骨密度の維持

基礎代謝の向上による肥満予防

転倒・骨折のリスク低下

認知機能低下の抑制

高齢者向けの筋トレは、無理のない範囲で適切な頻度とフォームで行うことが前提です。

だからこそ、自己流ではなく専門家のサポートが重要です。

体力がなくてもOK！フレイル予防ににおすすめの筋トレ３選

筋力を衰えさせないのはわかるけど筋トレは正直自信がない…

ほとんどの方がこのように思われるかと思います。

でも大丈夫です。筋トレは徐々に適切な負荷を増やしていくことが大切。

ここでは、運動が久しぶりな方や、体力に自信がない方でも安心して取り組める筋トレを３つご紹介します。

椅子を使ったスクワット（下半身強化）

スクワットは、下半身の筋力を強化する基本的なエクササイズですが、椅子を使うことで安心して行えます。椅子に座ったり立ったりする動作を繰り返すことで、膝や腰に負担をかけずに筋力をアップできます。

方法: 背筋を伸ばして椅子の前に立ち、膝を曲げてお尻を椅子にゆっくりと下ろします。椅子に座ったら、ゆっくり立ち上がります。この動作を繰り返します。

回数: 無理なく10回を目安に行い、徐々に回数を増やしていきます。

壁を使った腕立て伏せ（上半身強化）

壁を使った腕立て伏せは、通常の腕立て伏せに比べて負荷が少ないため、体力に自信がない方でも安心して取り組めます。壁に手をついて、無理なく上半身の筋力を強化できます。

方法: 壁に向かって立ち、肩幅より少し広めに手をついて、ゆっくりと腕を曲げて体を壁に近づけ、その後押し戻します。体をまっすぐに保つことがポイントです。

回数: 10回を目安に、体調に合わせて少しずつ増やしていきましょう。

寝転がってのお尻アップ（お尻と腰の筋力強化）

お尻と腰を強化するために、寝転がって行うヒップリフトは、体力が低い方でも取り組みやすいエクササイズです。無理せず、少しずつお尻を上げる動作を行うことで、腰の安定性が高まります。

方法: 仰向けに寝転がり、膝を曲げて足を肩幅に広げます。その後、お尻をゆっくり持ち上げ、少しだけキープします。無理なく、お尻を上げて下げるだけでも十分です。

回数: 5回から始めて、少しずつ回数を増やしていきましょう。

これらのエクササイズは、体力に自信がない方でも無理なく始められるものです。

最初は回数が少なくても大丈夫です。

大切なのは、続けていくことですので、無理せず自分のペースで行ってくださいね。少しずつ体力がついていくのを感じながら、楽しんで取り組んでいきましょう！

パーソナルジムが高齢者のフレイル予防にもおすすめな理由３つ

一人ひとりの体力に合わせたトレーニング

高齢者は筋力や柔軟性に個人差が大きいため、画一的なメニューでは対応しきれません。

パーソナルジムでは、専門トレーナーが個別にカウンセリングを行い、体力や既往歴に応じたトレーニングプランを提供します。

フォームチェックと安全管理

フォームを間違えると、関節や腰などに負担がかかり逆効果になることもあります。

パーソナルジムでは毎回のトレーニングでトレーナーが正しいフォームを指導し、安全に配慮して進行します。

モチベーション維持と継続支援

高齢になると運動を継続するのが難しくなることもあります。

パーソナルジムでは、週1回でも定期的に通うことで、習慣化がしやすくなり、トレーナーとの信頼関係がモチベーションの維持にもつながります。

フレイル予防には「運動」「栄養」「社会参加」が三本柱となります。

そのうち「運動」に関して、パーソナルジムは非常に相性が良い環境です。

パーソナルジムでは個人の体力に合わせた効果的なトレーニングが行えるからです。

また、運動が嫌いな方でもトレーナーとコミュニケーションをとりながらなら頑張れるという方は少なくないはず。

パーソナルジムに通う、そして人と話すという行為は立派な「社会参加」と言えるでしょう。

草加でフレイル対策を始めるなら、パーソナルジムTAILOR【テイラー】へ

完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】では、草加市周辺にお住まいの皆さまの健康をサポートするために、フレイル予防・改善にのニーズにもしっかり対応いたします。

以下のような方に特におすすめです。

最近、体力の低下を感じる方

歩くスピードが遅くなった、つまずきやすくなった方

運動の習慣がなく、始め方がわからない方

当ジムでは、完全個室でマンツーマン指導を行うため、周囲の目を気にせず、自分のペースで安心して運動を行うことができます。

まずは無料カウンセリングで現在の体力レベルやお悩みをご相談ください。

これまで１０代〜８０代まで幅広い層を指導してきた知見をもとにあなたのお悩みに寄り添います。

フレイルは“気づき”と“行動”で予防できる時代です。

今こそ、ご自身の健康寿命を伸ばす第一歩を踏み出しましょう。

フレイル予防・改善のための筋トレや運動習慣づくりは、決して特別な人だけのものではありません。

誰でも、いつからでも始められます。あなたの未来の体と心の健康のために、今できることを一緒に始めていきましょう！

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