ダイエット中の誘惑に負けてしまう人へ【脳をハックしよう】

こんにちは！

草加の完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】です。

こんな感じでダイエット中に挫折した経験はありませんか？

「食べちゃダメなのに、つい食べてしまう…」

「運動を続けようと思ったのに、気づいたらサボっている…」

誰しもこんな経験があるのではないでしょうか？

筆者である私自身も現役のパーソナルトレーナーでありながら何度も誘惑に負けた経験があります。

その度に「またやってしまった。。。」と罪悪感に駆られてはまた同じことを繰り返すという悪循環のハマっている時期がありました。

多くの人も以前のように「誘惑に負けるのは自分の意志が弱いからだ」と考えがちです。

しかし、それは脳の報酬系の仕組みによるものであり、科学的に対策を講じることで克服することが可能です。

本記事ではダイエット中の誘惑に打ち勝つために、脳の仕組みを理解し、効果的に行動を変える方法を紹介していきます。

この記事を読むことで少しでもご自身のダイエット中の行動パターンを見直すきっかけになれば幸いです。

人が報酬系の罠にハマる理由

私たちの脳は、快楽を感じるとドーパミンが放出され、さらにその行動を繰り返したくなります。

特に、高カロリーな食べ物や甘いものは、脳にとって「生存に有利なエネルギー源」として強く報酬を与えるため、本能的にどんどん繰り返し食べたくなるのです。

海外の研究Volkow et al. (2017) の研究 (Nature Reviews Neuroscience) によると、ドーパミンは食べ物への依存と深く関係しており、報酬系の刺激が強い食べ物ほど習慣化しやすいことが示されています。

環境を変えれば習慣も変わる

意志の力に頼らずに行動を変えるためには、環境を整えることが最も効果的です。

例えば、

・お菓子を手の届かない場所にしまう
・健康的な食事をあえて見えるところに置く
・すぐ運動できるようにウェアを準備しておく

など、無意識に良い選択ができる環境を作ることがポイントです。

私自身の例でお話しします。

一時期コンビニのレンジでチンするタイプのラーメンにハマってしまった時期があり、意図的に最寄駅からの帰宅ルートをコンビニが無いルートに変更するという環境設定をしました。

結果として移動距離が長くなり、ラーメンの購入を避けつつ歩数も増えたため減量の進捗も良くなりました。

もちろん誘惑に負けてしまう日もありましたが、環境を変える前よりは明らかにコンビニに行く回数が減りダイエット中の自己肯定感もアップしたのを覚えています。

巷のビジネス書ではよく経営者や一流のビジネスマンはほどオフィスから徒歩圏内に住むと本で読んだことがあります。

ダイエットに限らず、何かをやり遂げる力のある人は無意識に自分の成果につながるような環境設定の力に長けているのかもしれませんね。

環境の力を侮らず、どうやったら自分の誘惑を仕組みで回避できるか一度考えてみると良いかもしれません。

戦略的「ご褒美」を活用する

前の見出しでは「環境を整えて無意識に良い選択をすることが大事」と説明しました。

しかし、それだけでは完全にストレスなくダイエットを続けられる人は少数派です。

実際には、「何かを我慢し続ける」こと自体がストレスになり、その反動でリバウンドしてしまうケースが多いのです。

では、どうすればいいのでしょうか？

その答えが「戦略的なご褒美」です。

人間は「快楽を求め、苦痛を避ける生き物」です。

ダイエットを続けられないのは、単純に「楽しいことやメリットが少ない」から かもしれません。

具体的な例で言うと、

• Aさん：毎日食事制限を頑張るが、何の楽しみもない。→ ストレスが爆発して暴食。
• Bさん：「1週間頑張ったら好きなスイーツを1つOK！」→ ストレスが減り、長期的に続く。

どちらがが成功するかは明らかですよね？

わかりやすく言うと、 「完全に我慢する」より「適度にご褒美を設定したほうが、結果的に成功しやすい」 といことです。

当たり前のようなことに聞こえますが、何よりここで大切なポイントは「戦略的に」ご褒美を使うことです。

ここを抑えないとただの自分への甘やかしになり習慣を変えることはできません。ダイエットも成功するのは難しいでしょう。

 食べたいときに好きなだけ食べる → 脳の報酬系に支配されて負ける

↑これが失敗パターンです。

成功パターンは明確なルールを決めてご褒美 → モチベーションが続くと言う流れです。

例えば、

1週間運動を継続したら、一番好きなスイーツを買ってOK
目標体重に近づいたら、マッサージや新しいウェアを買う

このようにしっかりと数字で測定可能な行動目標を設けましょう。

食べ物以外のご褒美をうまく組み込むのも良いですね。

「環境を整える → 習慣化を促す」

「ご褒美を設定する → 継続のモチベーションを維持する」

この2つを良い塩梅で組み合わせることで、脳の報酬系をうまくコントロールし、ダイエットを習慣化しやすくなると言えるでしょう。

例え一度でうまくいかなくても、何度も繰り返していくうちにご自身の良いバランスを見つけられるのが理想ですね。

血糖値の乱れが誘惑を引き起こすことも

実は、食欲のコントロールは脳だけの問題ではありません。

血糖値の乱れも、衝動的な食欲を引き起こす原因になります。

血糖値が急激に上昇すると、インスリンが大量に分泌され、その結果として血糖値が急降下します。

この血糖値の急降下が、強烈な空腹感や甘いものへの欲求を生み出すのです。

そのため、ダイエット中は以下のような食事の工夫をすると、余計な誘惑に負けにくくなります。

・低GI食品（玄米、全粒粉パン、オートミールなど）を選ぶ
・タンパク質や脂質をしっかり摂る（血糖値の安定に役立つ）
・甘いものは食後に摂る（血糖値の急上昇を抑える）

血糖値を安定させることで、脳の報酬系が暴走しにくくなり、結果的に誘惑に勝ちやすくなります。

もしも今ずっと朝食を抜いて昼に激しい食欲が湧く状態が長く続いている方は要注意です。

まずはハードルを下げて、１週間に２〜３日でも朝食を抜かない日を設けてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエットの成功は、意志の力だけではなく、脳の仕組みを理解し、環境や報酬を適切に設定することが鍵となります。

・脳の報酬系が誘惑の原因 → 仕組みを理解する
・環境を整えることで、自然と良い習慣が身につく
・戦略的なご褒美を活用し、継続

これらを実践することで、ダイエットの挫折を防ぎ、より楽しく無理なく理想の体を手に入れることができます。

衝動的な食欲がそれでも落ち着かないと言う方は脳の報酬系のみならず血糖値の乱れにも目を向けてあげてください。

何よりダイエットを真剣に頑張っている自分への労いを忘れずに！少しずつ頑張っていきましょう！

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