ダイエット後にリバウンドしない５つの方法【健康的で継続できることが全て】

こんにちは、草加のパーソナルジムTAILOR【テイラー】です。

当ジムは、埼玉県草加市の東武スカイツリーライン草加駅徒歩圏内に2店舗を構える完全個室のパーソナルトレーニングジムです。

ダイエット・結婚式に向けたボディメイク・健康数値の改善・姿勢改善など、お客様一人ひとりの悩みや理想に合わせたオーダーメイドプログラムを提供しています。

その中でも１番お客様のニーズが高く、当ジムが最も実績を誇るのが「ダイエット」です。

今回はダイエットにおけるリバウンドやその防止法に対する私たちの考えと具体的な方法をご紹介します。

この記事が、あなたのダイエット成功へのヒントになれば幸いです。

リバウンドを防ぐための具体的な方法5つ

ダイエットで体重の減少に成功しても、その後のリバウンドに悩む方は多いのではないでしょうか？

これは決して個人の意志力の問題ではなく、体の仕組みや習慣の問題が大きいです。

ここでは、リバウンドの原因とその防止方法を解説しながら、実践的なアドバイスをお届けします。

方法①リバウンドの原因を理解する

リバウンドの主な原因は、「２ヶ月でマイナス１５kg」などの早すぎる減量ペースや、摂取カロリーの過剰な制限などの極端なダイエット方法です。

短期間で体重を大幅に減らそうとすると、以下の２つのような現象が起こりやすくなります。

筋肉量の減少

急激にカロリーを制限すると、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解します。

筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、リバウンドのリスクが高まります。

これにより、ダイエットを終えた後に通常の食事に戻すと、エネルギーの消費が以前より少なくなり、余剰カロリーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。

基礎代謝量とは？

生きるために必要最低限なエネルギーの生成を指します。
呼吸や血液の循環、排泄、体温の維持などがこれに該当します。

基礎代謝量は1日に体内で使われる全エネルギーのうち60～70％を占め、筋肉量が多いほど基礎代謝量が高く、痩せやすく太りにくいです。

参照:日本医師会ホームページ

ホメオスタシス（恒常性）の影響

体は急激な変化を避けようとする性質を持っています。

夏の暑い日に汗をかいて体温を冷まそうとしますし、逆に寒い日には体を震わせて体温を維持しようとするのがわかりやすい例かと感じます。

短期間の食事制限後に元の食事量に戻すと、体は「飢餓状態」を記憶しており、脂肪を蓄積しやすくなるのです。

仮に短期的に無理をして身体を変えたとしても、なかなかその状態を定着させることは難しいということを押さえておきましょう。

方法②ゆっくりとしたぺースで体重を減らす

リバウンドを防ぐには、現実的で持続可能な目標を設定することが重要です。

繰り返しになりますが、無理なペースのダイエットによる急激な体重減少は筋肉を分解してしまいます。

海外の研究でも、ゆっくりとした減量ペース（1週間に0.7kg）の方が、急激な減量（1週間に1.4kg）に比べて、体脂肪の減少と筋肉量の維持が優れていると報告されています。

もちろん性別や年齢、過去の既往歴により具体的な数字は変わるためあくまで目安にはなりますが、１ヶ月あたり体重の３〜5%減少を目安に取り組むのが好ましいです。

体重	１ヶ月間の減量目安
６０kg	1.8kg〜3kg
７０kg	2.1kg〜3.5kg
８０kg	2.4kg〜4kg

このペースであれば、脂肪が主に減少し、筋肉量を維持できる可能性が高まります。

何よりダイエットは長期的な視点で取り組むことが大切です。

ダイエットは「短期間で終えるプロジェクト」ではなく、「一生続く健康的なライフスタイルの形成」です。

一時的な食事制限ではなく、日々の習慣として無理なく取り入れられる方法を選びましょう。

実践例としては、 1週間単位で達成可能な小さな目標を設定し、進捗を確認することで、モチベーションを維持しやすくなります。

目標を立てる際は、数値目標だけではなく、日々の行動目標も一緒に立てましょう

数字だけでなく日々の行動や習慣の改善が可視化できるとそれが自信につながり、継続しやすくなります。

方法③ 筋力トレーニングを取り入れる

リバウンドを防ぐためには、ダイエットに伴う筋肉量の減少をできるだけ防ぎ、維持することが重要です。

筋肉は、基礎代謝を支えるエンジンのような役割を果たします。

おすすめの筋トレは スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの大きな筋肉を複数同時に刺激できるような筋力トレーニングです。

特に下半身の筋肉は、体全体の約７割を占めるためを確実に行うことをおすすめします。

高血圧や心疾患系や、椎間板ヘルニアなどの既往歴がある人は高負荷のトレーニングはリスクが高いです

体調面で不安のある方はトレーニングをする前に医師に確認したり、細心の注意を払って開始するようにしましょう。

トレーニング頻度は、効果の最大化を考えると週に2〜3回の筋力トレーニングを行うことがお勧めです。

しかし、それ以上に継続が大切なので体力レベルや目標に合わせて調整しましょう。

たとえ週に1回でも、２週に1回でもやらないよりは絶対にやったほうが良いです。

方法④食生活の見直し

リバウンドしない健康ダイエットにおいて、食生活の見直し、改善は必須です。

今の体の体重や見た目はこれまでの食生活が原因であることが非常に大きいからです。

ダイエットにおける食事管理のポイントは、「何を食べるか」だけでなく、「どのように食べるか」が大切です。

バランスの取れた食事とは？

まずはこの３つの栄養素（タンパク質、炭水化物（糖質）、脂質）を理解し適切に取り入れましょう。

①タンパク質

筋肉や肌、髪などの健康を維持するために必要不可欠な栄養素です。

18歳〜６４歳の男性で1日あたり体重1kgあたり約６５g、女性で５０gは最低でも摂取できることが推奨されています。（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2020より）

高頻度でトレーニングをしていて、体づくりが目的の場合は1日あたり体重×1.5g〜２gのタンパク質の摂取を目安に推奨されることが多いです。

②炭水化物

完全に避けるのではなく、量をコントロールしながら適切に取り入れることが大切です。

腸内環境を悪化させたり、食欲を増進する小麦はなるべく避け、できるだけお米などの穀物から摂取できることが好ましいです。

血糖値を緩やかに上昇させると言われているGI値が低い食品（玄米、十割そばなど）が選べるとさらにここと強いです。

お米をはじめとする炭水化物は決してダイエットの敵ではなく味方です。

より詳しく知りたい方はコチラの記事もぜひご覧ください。

③脂質

基本的には高カロリーなため、摂りすぎには注意したい栄養素ではあります。

一方で体内での役割としてはホルモンや細胞膜の生成に大きく関わっているので、不足すると抵抗力が低下したり、皮膚のトラブルが起きやすくなります。

良質なものを見極めて適切に摂取することを心がけましょう。

特に身体とってメリットの大きいオメガ3脂肪酸を含む魚類やナッツ類がお勧めです。

こちらもより詳しく知りたい方はぜひ下記のリンクもご覧ください。

食事のタイミングと回数

一度に大量の食事を摂るのではなく、1日3食、もしくは4食などの少量頻回の食事を心掛けると、血糖値の安定につながります。

分けて食事をとり、血糖値が安定すると衝動的な食欲が抑えやすくなります。

逆に朝ごはん抜きで昼、もしくは夜にドカ食いのようなパターンは健康にも悪いばかりか、食欲のコントロールが難しくなるため避けていきましょう。

体感としては腹8分目が理想的です。

また、睡眠の質を高めたり内臓の負担を軽くする意味でも最後の食事は20時以前に終えられると良いですね。

方法⑤生活習慣の改善にも取り組む

リバウンドを防ぐためには、食事以外の日常生活全体を見直すことも欠かせません。

特に睡眠などは食欲にも密接に関係しており、ダイエットや健康維持において非常に重要です。

下記の3点を意識しましょう。（睡眠、ストレス管理、活動量）

睡眠

睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモン（レプチンとグレリン）のバランスを乱します。

質も大切ですがまずは何より量を確保できるように意識したいです。

7〜8時間の質の良い睡眠を確保しましょう。

・ストレス管理

ストレスは自律神経の乱れから不眠や消化不良、過食や暴飲暴食などの原因になります。

ヨガや瞑想、音楽を聴くなどできるだけ趣味に時間を使い、自分に合ったリラックス方法を見つけることが大切です。

・日常の活動量を増やす

ダイエット、健康維持において日々の活動量はとても重要です。

どんなに筋トレや食事をストイックしていても、全く歩かないような生活をしているとなかなか思うような結果が出ません。

座りすぎや、1日5000歩を下回るような歩数を継続していると脂質代謝が低下し痩せにくくなる可能性があります。

忙しくて時間がない人は普段の移動時間などを上手く活用して歩数を地道に増やしたいですね。

• エスカレーターではなく階段を使う

• 移動はなるべく徒歩で

• 仕事中にこまめに立ち上がる

これらの小さな工夫の積み重ねで1日１万歩を目指していきましょう。

地道な生活値習慣の継続がリバウンドを防ぐ大きな助けになります。

まとめ

リバウンドを防ぐためには、現実的な目標設定、筋肉量を維持する運動、持続可能な食事管理、そして生活習慣の改善が鍵です。

一時的な結果を追い求めるのではなく、長期的に健康を維持するためのアプローチを選びましょう。

これらの方法を取り入れることで、リバウンドのリスクを最小限に抑え、理想の体型維持につながります。

草加のパーソナルジムTAILOR【テイラー】のご紹介

草加駅徒歩圏内に２店舗を構える完全個室のパーソナルトレーニングジムです。

トレーニング、食事指導、コンディショニングをサービスの軸にしており、生活習慣をトータルだポートできるのが強みです。

「理想の身体と健康の仕立て屋」をテーマに、筋肉を守りながら体脂肪を落とすダイエットを徹底サポートしています。

その場限りの幸福ではなく、一生ものの美と健康を手に入れることが大切だと考えているからです。

健康、自己実現、そのすべての土台となる健康習慣、運動習慣を一緒に創りませんか？

ダイエットでお悩みの方でこの想いに共感してくださる方は、ぜひ一度、無料カウンセリング・体験トレーニングにお越しください。

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