ダイエット中のアルコールとの付き合い方3選！【お酒とうまく付き合う方法】

こんにちは！

草加のダイエット・ボディメイク専門パーソナルジムTAILOR【テイラー】です。

ダイエット中、アルコールは「敵」として見られることが多いです。

前提、お酒はダイエットにとって良いことはほとんどありません。

アルコールは筋肉を分解し、体脂肪の合成を促進すると言われてい流のが大きな理由です。

それだけではなく、カロリーの高さや食欲を増進させることから、理想の体型を目指すうえで避けたほうが良い飲料であることは間違いありません。

しかし、生活スタイルや趣味趣向の観点から完全に断つことが難しい方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、アルコールがダイエットに与える影響を解説しつつ、ダイエット中でも無理なくお酒と付き合う3つのポイントを紹介します。

本記事が皆様の健康的で無理のないダイエットのお役に立てれば幸いです。

なぜアルコールはダイエットに良くないのか？

そもそもアルコールがどのようにダイエットの妨げになるのか、その理由をいくつか挙げていきます。

カロリーが高い

アルコールは1gあたり約7kcalです。

高いのか低いのか、ピンとこない方も多いはずです。

これは実は炭水化物やタンパク質（1gあたり4kcal）よりも高く、脂質（1gあたり9kcal）に次ぐカロリー密度なんです。

例えば、ビール500mlだと約200kcal、ワイン1杯（150ml）で約120kcal、カクテルでは1杯で300kcalを超えるものもあります。

糖質ゼロなら太らないんじゃないの？

このような声もよく聞きます。

確かに糖質の分のカロリーがない分ウィスキーやウォッカ、焼酎などの蒸留酒はダイエット中の方々にも好まれる種類のお酒です。

しかし、アルコールの度数はかなり高いため、ロックや濃いめのハイボールなどで杯数を多く飲んでしまうと結果としてカロリーを摂りすぎてしまうため注意が必要です。

脂肪の燃焼が妨げられる

アルコールを摂取すると、体はアルコールを最優先で代謝しようとします。

これは、アルコールが体内で「毒物」として認識されるためです。

その結果、脂肪や糖の代謝が後回しになり、脂肪の燃焼が一時的に停止してしまいます。

毎日の飲酒が習慣化してしまうと、肝臓が常にアルコールの代謝を優先的にしてしまい体脂肪の燃焼が妨げられるためダイエットの進捗に大きく影響すると言えるでしょう。

また、過度な飲酒によるデメリットはダイエットだけではありません。

個人差はありますがアルコール性の脂肪肝などの健康リスクも懸念されますので飲み過ぎには注意が必要です。

食欲が増進される

アルコールを飲むと脳の抑制機能が低下したり、満腹中枢が麻痺したりすることで食欲が増えやすくなります。

そのため、つい食べ過ぎてしまったり、高カロリーな「おつまみ」を選んでしまうことが多いのです。

お酒を飲んだ後に締めのラーメンなどを食べたくなるという人は多いイメージがありますよね。

この理由の一つに、飲酒による低血糖が挙げられます。

アルコールの分解には糖質が多く使われることで一時的に低血糖になり、炭水化物や糖質の多い食品を食べたくなる可能性が高くなると言われています。

アルコールの摂取が食事の際のエネルギー摂取量を増加させることは海外の研究でも報告されており、信憑性が高いです。

ダイエット中にアルコールを飲む場合はこれを理解して注意することが必要です。

ダイエット中でもお酒とうまく付き合う3つのポイント

前提、ダイエットをスムーズにすすめるにはお酒はゼロにするのがベストです。

それでも、「飲み会が多い」「お酒が好きでストレス解消になる」という方もいるでしょう。

そんな方のために、無理なくダイエットを継続しながらお酒と付き合うポイントを3つ紹介します。

飲む量と頻度をコントロールする

お酒を楽しむうえで、量と頻度をコントロールすることが最も重要です。

週1〜2回の飲酒に限定する（休肝日を設ける）

毎日飲むのではなく、週に1〜2回、楽しむ日を決めることでカロリー摂取を抑えられます。

また、ダイエットにおいて肝臓の機能を正常に保つことはとても大切。

ついつい飲みすぎてしまう人は休肝日を設定してしっかりと肝臓を休めると良いでしょう。

一回の飲酒量を減らす

飲むときも、1杯だけで終わらせるなど量を減らす工夫をしましょう。

ノンアルコール飲料を活用する

最近は美味しいノンアルコールビールやカクテルが多く販売されています。

ノンアルコール飲料を上手に取り入れることで、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えることができます。

低カロリーなお酒を選ぶ

同じアルコールでも、種類によってカロリーが異なります。

できるだけ低カロリーのお酒を選ぶことが、ダイエット中のお酒との付き合い方の基本です。

おすすめの低カロリーなお酒

• 焼酎（ロックや水割り）：100mlあたり約150kcal

• ウイスキー（ハイボール）：100mlあたり約60kcal

• ワイン（辛口）：150mlあたり約120kcal
（赤か白かはカロリーにおいてはあまり関係がありません）

一方で、以下のお酒は避けたほうが良いでしょう。

避けたほうが良いお酒

• ビール（特にエールやクラフトビール）：500mlあたり約200kcal

• カクテル（モヒート、ピニャコラーダなど）：1杯で200〜300kcal以上

おつまみに気をつける

お酒そのものだけでなく、一緒に食べるおつまみもダイエットに大きな影響を与えます。

高カロリーなおつまみを避け、ヘルシーな選択を心がけましょう。

おすすめのおつまみ

• 枝豆：高タンパク・低脂質で100gあたり約120kcal

• 豆腐：ヘルシーで満足感があり、100gあたり約70kca

l• 野菜スティック（味噌ディップなど）：低カロリーでビタミン・ミネラルが豊富

避けたいおつまみ

• 揚げ物（唐揚げ、フライドポテト）

• ピザやチーズ系のおつまみ

• スナック菓子

まとめ:アルコールとうまく付き合いながら、理想の体型を目指そう

ダイエットにとってアルコールは決して「味方」ではありません。しかし、うまく付き合うことでダイエット中でもお酒を楽しむことは可能です。

重要なのは、量と頻度をコントロールし、低カロリーな選択をすること、そしておつまみにも気を配ることです。

ストレスを溜めず、バランスの取れたライフスタイルを心がけることで、理想の体型と健康を手に入れましょう。ぜひ、今日から実践してみてください。