【パーソナルジムが教える】中高年のダイエットで気をつけるべき注意点

こんにちは。

草加の完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】です。

そんな悩みを抱えている中高年の方は多いのではないでしょうか？

そもそも中高年って何歳からなのか？というのも判断が難しい時代ですよね。

一つの基準として厚労省では雇用関係などの決まりを制定する際に４５歳以上を中高年者と定義しているようです。（厚労省：高年齢労働者の安全と健康）

なので本記事でも４５歳以上をイメージしてお話していこうと思います。

中高年の方々が若い頃と同じダイエット方法では効果が出にくいのは、代謝の低下や筋肉量の減少が大きな原因です。

無理なダイエットは健康リスクも高めるため、正しい知識が必要になります。

今回は、これまで300名以上のお客様のダイエット・ボディメイクを指導してきたパーソナルジムの視点から中高年がダイエットで気をつけるべきポイントを解説します。

極端な食事制限はNG！筋肉の減少を防ぐ食事を

「食べなければ痩せる」という考えで、極端なカロリー制限をすると逆効果です。

特に4５歳以上の中高年は、１０代〜２０代と比べて筋肉量が減少しやすいため、無理なダイエットは基礎代謝の低下を招き、リバウンドしやすい体になってしまいます。

こんな食事制限は要注意！

❌ 極端な糖質制限（炭水化物をほぼゼロにする）

❌ 1日1食ダイエットなどの極端なカロリー制限

❌ タンパク質が不足する食生活

代謝を落とさず痩せるための食事ポイント

✅ 大豆製品や魚類のタンパク質をしっかり摂る（体重×0.8g〜1g以上が目安）

✅ 良質な脂質（オリーブオイル・青魚など）を適度に摂る

✅ 糖質は抜かずに適切に摂取（白米・玄米・全粒粉パンなど）
（砂糖や液糖は控えましょう）

食事　のバランスを見直し、整えるだけでも体脂肪の減少やエネルギー効率の改善が期待できます。

ダイエット中の食事のバランスについてより詳しく知りたい、数値で細かく管理したいという方はこちらの記事もご覧ください。

無理な有酸素運動より、筋トレを重視

「ダイエット＝ランニングやウォーキング」と思っている人も多いですが、中高年こそ筋トレが必須です。

その理由は？

・ 筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝を維持できる

・関節の負担を減らし、姿勢改善にも効果的

・中長期的に脂肪燃焼しやすい身体を目指せる

ウォーキングやジョギングは手軽に始められそうな一方で、体重が重い場合などは膝や股関節などの関節を痛めるリスクが実は高いです。

おもりを待たないスクワット・腕立て伏せ（膝つきでもOK）などの自重トレーニングは、初心者でも取り組みやすくおすすめです。

慣れてきたら徐々に運動量を増やしていき、最終的には適切な筋トレ＋軽めの有酸素運動（ウォーキングなど）を組み合わせることで、効率よくダイエットできます。

睡眠不足はダイエットの大敵！質の良い睡眠を確保

このような方は、睡眠の質が悪い可能性があります。

睡眠不足がダイエットに悪影響を及ぼす理由

• ホルモンバランスが崩れ、脂肪が燃えにくくなる

• 食欲を抑える「レプチン」が減少し、暴食しやすくなる

・疲れが抜けず、運動のパフォーマンスが低下

ダイエットのための睡眠改善ポイント

✅ 寝る90分前にはスマホやPCを控える

✅ ストレッチや軽い入浴でリラックス（自律神経を整える）

✅ ７時間以上の睡眠を確保する

運動・食事・睡眠のバランスが取れてこそ、健康的なダイエットが可能になります。

ダイエットと睡眠についてより詳しく知りたい方はこちらも参考にしてみて下さい。

体重よりも「体脂肪率」をチェックする

ダイエット中に体重ばかり気にしていませんか？

実は、体重の増減だけでは本当に痩せているかどうかは分かりません。

例えば、

✅ 筋肉が増えて脂肪が減った場合、体重は変わらなくても見た目が引き締まる

✅ 水分量の変化で1〜2kgは簡単に変動する（浮腫など）

正しく健康的に痩せているかを判断するには「体脂肪率」を確認することが大切です。

↓厚労省が体脂肪過剰としている数値↓

• 男性：25%以上

• 女性：30%以上

健康増進が目的でダイエットをしている方は上記の数値を下回ることをまず第一の目標にして良さそうです。

体脂肪率を意識することで、「体重が減らなくても良い状態に近づいている」いう正しい認識が持てるようになります。

体重の結果だけでダイエットを成功の判断軸にしてしまうと、自己肯定感が下がりやすくなります。

体脂肪率や鏡に映る自分の変化を細かく観察しましょう！

短期間での結果を求めすぎない！

「1ヶ月で10kg痩せたい」「すぐに効果を出したい」など、短期間での急激なダイエットはNGです。

急激なダイエットのリスク

❌ 筋肉量が減少し、リバウンドしやすくなる

❌ 免疫力が低下し、体調を崩しやすくなる

❌ 皮がたるみ、スタイルが崩れやすくなる

理想的なペースは、1ヶ月に体重の3〜5%減（体重70kgなら約2kg減）を目標にしましょう。

焦らず、自分の生活スタイルの中でちょっと頑張ればできることを確実に積み上げましょう。

遠い道のりのようで実はこれが成功の近道です。

まとめ｜中高年のダイエットは「健康第一」で進めよう！

中高年のダイエットで抑えたいポイント

✅ 極端な食事制限ではなく、筋肉を維持できる食事を

✅ 無理な有酸素運動よりも筋トレを優先

✅ 睡眠の質を高めて脂肪燃焼を促進

✅ 体重ではなく「体脂肪率」をチェック

✅ 短期間での急激な減量は避ける

中高年のダイエットで最も重要なのは、「健康を損なわずに痩せること」です。

草加のパーソナルジムTAILOR【テイラー】で無理なく健康的にダイエット！

パーソナルジムでは、個人の体力やライフスタイルに合わせたダイエットプログラムを提供しています。

当ジム、TAILOR【テイラー】も中高年の方に最適なダイエットプランを提供しています。

筋トレ、コンディショニング、食事指導の３つの柱でただ痩せるだけではなく健康的に引き締まった身体、毎日を楽しめる疲れにくい身体を手に入れていただくことが可能です！

無理な食事制限なし・筋力維持を重視したプログラムで、健康的に理想の体を目指せます！

実際に健康的なダイエットに成功した４０代のお客様の事例

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