「年末年始のダイエット対策！太らないための5つの秘策と成功のポイント」

2024年12月19日

こんにちは！

草加の完全個室パーソナルトレーニングジムTAILOR【テイラー】です。

年末年始は、忘年会や新年会、家族の集まりなど、食事の機会が増えるため、ダイエット中の人にとっては「体重増加のリスクが高い時期」です。

しかし、いくつかの工夫を取り入れれば、年末年始でも太る心配はありません。

この記事では、年末年始にダイエットを成功させるための5つの対策を、パーソナルトレーナーの視点から詳しく解説します。

「今年こそは正月太りを回避したい！」という方は、ぜひ最後までお読みください。

事前準備が鍵！“食べる予定”を先に把握しておく

年末年始は、突発的な外食やパーティーが増えがちですが、あらかじめスケジュールを把握し、食べ方や過ごし方を計画することが重要です。

ポイント

• 外食の日は“前後の食事”で調整する

予定がある日の朝食や昼食は、低カロリーのもの（サラダやスープなど）に切り替え、1日のカロリー総量を一定に保つのがポイントです。その日の調整が難しい場合は、前日と翌日で対応しましょう。

• 「何を食べるか」も計画する

忘年会のメニューが事前にわかる場合は、どの料理を選ぶかを考えておきましょう。揚げ物ではなく刺身やサラダを選ぶ、アルコールはハイボールや焼酎の水割りにするなど、選択肢をあらかじめ用意しておくのが有効です。

• 飲み会の「締めの一品」を避ける

ラーメンやおにぎりなどの「締めの一品」は、不要なカロリー摂取につながります。代わりに、水やお茶を飲んで満足感を得ましょう。

“ながら筋トレ”で代謝を落とさない

年末年始は、ジムに行く時間が取れない人も多いですが、自宅でできるトレーニングを取り入れることで、代謝の低下を防ぐことができます。

また、年末年始に限らず長期的にリバウンドをしないダイエットを成功させるには運動や食事をはじめとした健康習慣の定着が不可欠です。

厚生労働省も健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３年の中で健康維持のために週２〜３回程度の筋トレを推奨しています。ぜひ普段から体を動かす意識を持ってください。

おすすめのトレーニング例

• テレビを見ながらスクワット

1日30回のスクワットでも、基礎代謝を維持するのに効果的です。

• 歯磨きをしながら“かかと上げ運動”

歯を磨く時間は約3分。その間、かかとを上下させる運動を続けるだけでも、ふくらはぎの筋肉が刺激され、代謝アップにつながります。

• 寝る前のストレッチ

ストレッチは自律神経を整え、睡眠の質を高める効果があります。しっかり寝ることで、体脂肪の分解が促進されるため、質の良い睡眠はダイエットにおいても重要な要素です。

「食べすぎた後のリカバリー方法」を覚える

「つい食べすぎてしまった…」という日があっても、大丈夫です。

食べた後すぐに体脂肪になるわけではありません。体重増加を防ぐには早めのアプローとが大切。

翌日の過ごし方次第で体重の増加を抑えられます。

リカバリーの3つの方法

水分補給をしっかり行う

食べすぎた翌日は、水分不足でむくみが起きやすいです。1日1.5～2リットルの水を飲むことで、むくみが解消しやすくなります。

プチ断食を活用する

「16時間の断食」を取り入れる方法も効果的です。例えば、前日の夜20時に食事を終えたら、翌日の昼12時まで何も食べず、水やお茶だけで過ごします。

これにより、胃腸を休めつつ脂肪燃焼が進むという効果が期待できます。

注意点として、体重を落とすことだけを目的とした長期的な断食はやめましょう。
代謝の低下など健康面の懸念からおすすめしません。

あくまで年末年始などに暴飲暴食をしてしまった当日、翌日にに内臓を休めてあげるアプローチとして取り入れてあげてください。

また、プチ断食後は絶対にドカ食いをしないことも抑えておきましょう。おかゆや脂質の低い味噌汁などのスープ類など消化に良いものを少しずつ取り入れてあげてください。

プロテインを活用する

食べすぎた翌日の朝食や昼食をプロテインに置き換えるのもおすすめ。

プロテインは筋肉の維持に必要なだけでなく、食欲を抑える効果もあり満腹感が得られやすいのが特徴です。

「ながら食べ」をやめて“食べる意識”を変える

年末年始は、テレビを見ながらおせちをつまんだり、スマホをいじりながら食事をすることが多いですが、ながら食べは無意識に食べ過ぎる原因です。

対策方法

• 「ながら食べ」をやめて、食事は“1つの作業”にする

スマホやテレビを消して、食事に集中するだけでも、食べすぎを防げます。
「食事瞑想」といった言葉も存在するほどで、食事の時間に食事のみに集中することは精神的にも良い効果があると言われています。

• 「ながら飲み」も要注意

忘年会では、ついお酒を飲みながら“おつまみ”をつまみがち。お酒を飲むと味覚が鈍くなり、つい食べすぎるので注意が必要です。

パーソナルジムを活用する

年末年始に太りやすい理由は、意識が緩みやすいからです。そのため、専門家のサポートを受けることで“目標を見失わない”ようにするのも非常に効果的です。

パーソナルジムを活用するメリット

• 目標が明確になる
トレーナーと一緒に「年末年始はキープ」を目標にするだけでも、普段よりも意識が高まります。

• 食事のアドバイスがもらえる
プロのアドバイザーがつくことで、年末年始に太らない食べ方をアドバイスしてくれます。

• 1人では続かない人もサポートを受けられる
年末年始は「ま、いっか」となりがちですが、パーソナルジムでは定期的なチェックが入るため、リバウンドを防止できます。