筋トレを頑張っても痩せない原因は?【活動量と栄養管理が大切】

ダイエット

こんにちは。

翁長良幸
草加市のパーソナルジムTAILORの翁長です。

Aさん
筋トレを毎日頑張っているのになかなか体脂肪が減らない、、

あなたが今もしこのように感じているのなら、日常でのカロリーや栄養管理の見直しをする必要があるかもしれません。

なぜなら、体脂肪を減らす為には摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが不可欠だからです。

そしてそれを運動によるエネルギー消費量だけで達成するのはあまり現実的ではありません。

1時間のウォーキングで消費するカロリーは、個人差がありますがせいぜい150〜350kcalです。

体脂肪を1kg落とす為には約7200kcalものエネルギーを消費する必要があると言われています。

やはり確実に体脂肪を落とす為には運動と並行して適切な食事管理を行う必要があります。

この記事では、現在運動(筋トレや有酸素)に継続に取り組んでいるにもかかわらず、なかなか体脂肪が落ちずに悩んでいる方へ向けてチェックして欲しい3つの原因とその対策を紹介していきます。

原因①1日のカロリー収支がプラスの状態

まず、体脂肪を落とすための大原則はカロリー収支です。

1日のカロリー収支をマイナスの状態、つまり摂取カロリー<消費カロリーの状態を確実に作る必要があります。

逆に言えば、カロリー収支がプラスの状態ではどんなに健康食品と呼ばれるものを食べようが、高級なサプリメントを飲もうが残念ながら体脂肪は減らないということです。

この事実を無視してただがむしゃらにダイエットをすることはおすすめしません。

自分は頑張っているはずなのになぜ結果が出ないのだろう?このような思考に落ちいてダイエットに挫折する可能性が高いからです。

実際に私もパーソナルトレーニングのカウンセリングの場にてそのような挫折の経験がある方に数多くお会いしてきましたのでまず真っ先に1つ目の原因として挙げました。

対策:大まかな摂取カロリーの把握と記録

毎日の摂取カロリーと体重を把握して記録をつけてみましょう。

大まかでも全然大丈夫です。

なぜなら摂取カロリー及び消費カロリーを100%正確に求めるのはほぼ不可能だからです。

毎日の摂取カロリーと体重を記録して、2週間単位で体重が減らなければ100kcal〜200kcalずつ摂取カロリーを減らしていきましょう。

注意点
健康維持の為にも摂取カロリーは常に基礎代謝を下回らないようにしましょう。

基礎代謝とは人間が1日何もしなくても消費する生命維持に必要最低限なエネルギー量のことです。
30代の女性で約1100kcal〜1200kcal、30代の男性で約1500kcal〜1600kcal前後と言われています。

体重を減らしたいからといって安易にカロリーを切り続ける行為は、代謝が下がって逆に痩せにくくなってしまうのでおすすめできません。

まずは活動量や睡眠の量、質の見直しが最初です。

それでも減らなければ少しずつカロリーを減らすという判断をしていきましょう。

日々の食事や体重の記録にはアプリを使うと便利です。

おすすめの管理アプリを紹介します。

カロミル-ダイエット・糖質制限などの栄養管理

無料です。

私自身も減量の時は使っていましたし、お客様にもよく紹介しているとても評判の良いアプリです。

消費カロリーや摂取カロリーの計算について詳しく知りたい方はこちらの記事をお読み下さい。

1日の目標摂取カロリーを設定しよう!【ダイエット入門編】

②活動量が少ない

体脂肪を減らす為にはまず食事の管理が大切です。

とはいえ、日常での活動量があまりにも低いと前述のカロリー収支をマイナスにすることはとても難しいです。

私たちが1日に消費するカロリーは主にこの3つに分けられています。

①基礎代謝
人間が1日何もしなくても消費する生命維持に必要最低限なエネルギー量。
1日のエネルギー消費の60%を占める。

②活動代謝
日常で身体を動かすことによって使われる消費エネルギー。
1日のエネルギー消費のうち30%を占める。

③食事誘発性熱産生(DIT)
食後の消化吸収によって生じるエネルギー消費。どれくらい消費するかは栄養素によって異なる。
1日のエネルギー消費のうち10%を占める。

②の活動代謝には筋トレやジョギングなどの運動はもちろん、通勤などの移動、洗濯などの家事など全ての活動からくる消費が含まれます。

対策:生活活動を増やす

活動量からくる消費カロリーを増やす為には、運動以外に生活活動を増やすことが有効です。

生活活動と言われてもピンとこない方がほとんどかもしれません。

生活活動とは?

日常生活で行う運動意外の全ての活動。
仕事や洗濯・掃除・料理・買い物・犬の散歩・ゴミ出しなどの家事、子供と遊ぶ・子どもの世話、通勤や子供の送迎、買い物のための移動で行う歩行や階段昇降など。(引用元:健康長寿ネット

こうした日常の中で生まれるエネルギー消費は体脂肪を落とすダイエットにおいて決して馬鹿になりません。

特にダイエット目的で週に1〜3回程度の筋トレを行なっている人こそ生活活動を増やすメリットがあります。

なぜなら、筋トレをした翌日、翌々日は普段よりも基礎代謝が増えると言われているからです。

これは激しい運動後、血液中の酸素を循環させたり、呼吸や心拍数を整えたりするために、体内でエネルギーが消費され続けることが原因です。

つまりは筋トレを行なった日から1、2日間の間は特に日常での活動量を増やすことでより効率良く体脂肪を減らせるということです。

③PFCバランス

3つ目の原因は偏ったPFCバランスです。


カロリーになる3つの栄養素は主にタンパク質、脂質、糖質でこれらは三大栄養素と呼ばれています。

三大栄養素はそれぞれ体内で異なる働きがあり、1gあたりのカロリーも違います。

タンパク質:
筋肉、肌、髪、爪などの材料になります。免疫や栄養素の運搬にも関与します。1gあたり4kcalです。

脂質:
細胞膜やホルモンの材料になります。体温の維持や内臓の保護も大切な役割です。1gあたり9kcalです。

糖質:
身体や脳のエネルギー源になります。ちなみに炭水化物は(糖質+食物繊維)のことで食物繊維はカロリーになりません。1gあたり4kcalです。

これらの3大栄養素の比率のことをPFCバランスと言います。



PFCバランスが偏ったダイエットは代謝が下がりやすく停滞にもつながります。

そうならないためにもPFCバランスを極端に偏らせないようコントロールすることが大切です。

また、野菜や海藻類、きのこなどに多く含まれるビタミンやミネラルもカロリーにこそなりませんが、身体の調子を整える上で必要な栄養素です。
(もちろんカロリー収支がマイナスなのが前提条件ですが)

実際に私がお客様のダイエットを指導する際は、ローファットダイエットを採用することが多いです。

ローファットダイエットとは炭水化物を適切に取りながら余分な脂質を抑えるダイエット方法です。

その時のPFCバランスは3 : 2 : 5です。

PFCバランスの例

1日の摂取カロリーが1200kcal場合

タンパク質:90g(360kcal)

脂質   :27g(240kcal)

糖質   :150g(600kcal)


目標摂取カロリーがわからない場合

①基礎代謝量を求める
(徐脂肪体重×28)

徐脂肪体重は【体重-(体重×体脂肪率)】
体脂肪率がわからない場合は男性で15%〜19%、女性で25%〜29%で計算する。

②基礎代謝量×1.5で消費カロリーを求める
(デスクワークの人の場合)

③消費カロリーから500〜1000kcalをマイナスした値が1日の目標摂取カロリーになる。

※目標摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないように設定すること。

PFCバランスについてより詳しく知りたい方はこちらも参考にして下さい。

PFCについて解説!痩せるための理想のバランスは?

対策①:アプリを使う

PFCバランスを整える際は、カロリー収支同様にアプリの利用がとても便利です。

先程紹介した食事管理アプリのカロミルは食品の名前を入力するだけでPFCバランスを把握することができます。

↑このように食品名を入力するとカロリー及びPFCバランスがすぐにわかります!

↑実際の画面

(タンパク質、脂質、糖質などの上限値をあらかじめ設定できます。)



記録をつけ始めると頻繁に食べる食材のPFCバランスをその都度調べなくても大体わかるようになってきます。

そうなると健康的な食生活を定着させる上でかなり心強いですね!

これも食事管理アプリを活用するメリットだと感じます。

対策②:シンプルな食事構成を心がける(主菜+主食+副菜)

Aさん
PFCバランスが大切なのはわかった。だけどとにかく数字が苦手!管理なんてできそうにない!

翁長良幸
そんな方はまず普段の食事構成を下の図のようにしてあげて下さい。

【主菜】
メインのタンパク質のおかず
大豆食品、魚類、肉類のメイン料理をまず1品。
(必要なタンパク質量によって異なるが、80〜100gが目安)

【副菜】
野菜やきのこ、海藻類の副菜をできるだけ毎食1、2品取り入れる

【主食】
食物繊維を多く含む穀類を主食にする。完全カットはNG。

ざっくりとしていますが、1食をこの3カテゴリーに分けて食事を構成することで、自然と基本的な栄養バランスが整うようになります。

アプリの管理がどうしても苦手だったり、まず数字よりもビジュアルでイメージを掴みたいよという方はこのやり方からはじめることをおすすめします!

まとめ

筋トレを頑張っても体重(体脂肪)が減らない場合は食事のカロリーと栄養バランス、そして筋トレ意外の普段の活動量の見直しをすることが大切です。

筋トレそのものは他の運動に比べて運動後も継続的に代謝が上がるという大きなメリットがあり、見た目も綺麗に引き締まるのでダイエットにとても良い運動なのは間違いありません。

むしろ今すでに筋トレを習慣的に頑張れている!ということは本当に素晴らしいことです。

その頑張りをさらにダイエットにの成果に繋げるためにもぜひお食事の内容と活動量を見直してあげて下さい。

草加のパーソナルジムからあなたのダイエットを応援しています!

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ローファットダイエットとは?やり方や食事内容を解説【トレーナー監修】

最後までお読みいただきありがとうございました。

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