ダイエット中は朝食を食べたほうが良い？【メリットや食品選びのポイントを解説】

2022年4月15日2023年5月3日

こんにちは。
埼玉県草加市の完全予約制パーソナルトレーニングジム「TAILOR」代表の翁長良幸です。

「ダイエット中は朝ごはんを食べた方が良いのか」

このような疑問を持ったことはありませんか？

世の中には様々なメソッドや意見が溢れていて、読者の皆様の中には何が本当なのかわからずに悩んでいる方も多いのではないかなと感じます。

そんなお悩みを少しでも解消してもらうべく、「リバウンドしにくいダイエット」という観点で朝食の重要性をお伝えしていきます。

本記事での「リバウンドしにくいダイエット」とは筋肉をなるべく落とさない、つまり代謝を下げないダイエットと定義します。

結論、ダイエット中は朝食を抜かずにきちんと食べる事をおすすめします。

・朝食を食べてダイエットをする人

・朝食を抜いてダイエットをする人

ダイエットの大原則はカロリー収支なので、両者とも体重を落とすことは可能です。

しかし、前者の方が痩せた後も太りにくく、健康的な習慣を手に入れることができます。

なぜなら、朝食はあなたが健康的な生活リズムをキープする上で非常に大切な役割を担っているからです。

筆者である私もパーソナルトレーナーとしてこれまで大勢のダイエットをサポートしてきましたが、やはり朝食を召し上がっていた方々の方がそうでない方々よりも停滞しづらく、結果もしっかりと出ていました。

私が経営しているパーソナルジム「TAILOR」でもダイエット中のお客様には基本的に朝食を召し上がっていただくことを推奨しています。

この記事でお伝えするメリットを知ることであなたが「ダイエット中もしっかり朝食を食べよう」と感じていただければ非常に嬉しく思います。

勿論メリットだけではなく、ダイエット中の朝食のメニューを選ぶ際のポイントについてもまとめておりますので、是非最後までご覧下さい。

ダイエット中に朝食をとるメリット

ダイエット中に朝食をとるメリットを２つ紹介します。

代謝が下がりにくい

痩せた後もリバウンドしにくいダイエットを成功させる為には、代謝を下げないことが非常に大切です。

ダイエットをする際に筋肉を多く落としてしまうと、代謝が下がってしまいます。

代謝が下がってしまうと食事を制限したり運動を頑張っても、中々痩せられないという負のスパイラルに陥ってしまいます。

また仮に痩せたとしても、痩せる前よりも太りやすい身体になってしまい維持が難しいです。

代謝が下がる主な原因は空腹の時間を長くしすぎたり、1日のトータルの摂取カロリーを抑えすぎてしまうことなどが挙げられます。

朝の時間帯は、直前まで睡眠をとっているため身体が飢餓状態になり筋肉が分解しやすいです。

そんな状態で時間がないからといって朝食を抜いてしまったら..?

1日の中の第１食目がお昼になってしまいますよね。仮に前日の20時に夕食を済ませているとしたら、お昼の12時ごろまで約16時間も体内に栄養が入らない状態になります。

そうなると1日の必要な摂取カロリーを確保するのも難しくなってしまい、どうしても夜にカロリー摂取が集中しがちです。

朝〜日中よりも午後〜夜にかけてのカロリー摂取が多くなるのはダイエットにおいて好ましくありません。

代謝を下げないダイエットをする為にも朝食をしっかり食べましょう！

食欲のコントロールがしやすくなる

ダイエット中なのに、強い空腹感から誘惑に負けそうになった経験はありませんか？あとは無性にドカ食いしたくなったりとか…

ちなみに私は何度もあります（笑）恥ずかしながら誘惑に負けたことも数知れず…

この厄介な食欲をコントロールする上で着目したいのが血糖値のコントロールです。

食事をとると血糖値という値が上昇します。

この血糖値をコントロールするために膵臓からインシュリンというホルモンが分泌されるのですが、インシュリンには体脂肪を合成する役割もあるため過剰に分泌させたくはないホルモンです。

寝起きは特に血糖値が低下した状態。そこで更に朝食を抜いてしまうと、お昼に血糖値がバーンと急上昇してしまうことになりインシュリンの過剰分泌に繋がります。

血糖値の上下は食欲とも密接に関わっていて、急上昇させてしまうことで「さっき沢山食べたばっかりなのにまだまだ食べたいぞ」という状態になってしまいます。

これを「血糖スパイク」なんて呼んだりもします。

つまり夜間に限らず、ダイエット中の空腹に打ち勝つ為に必要なのは意志の強さだけではないということです。

戦略的に血糖値をコントロールして、急上昇と急降下をさせない。

これが大切なポイントなのです。

そう聞くと、朝食を食べた方がダイエットの成功率が上がる気がしませんか？

睡眠の質が向上しやすい

痩せるためには睡眠が大事とわかっていても、中々寝付けないという人は多いのではないでしょうか。

実は朝食を食べる方が食べないよりも睡眠の量、質ともに向上しやすいと言われています。

私たちの体内時計は、光と食事で日々リセットされているからです。

朝にしっかりと日光を浴びることで脳が「朝だ」と認識する一方で、臓器は食事を取ることで活発に動き始めます。

こうして体内時計がリセットされていくのです。

この体内時計にズレが生じてしまうと良質な睡眠をとりにくくなります。

睡眠の質はダイエットや健康維持において凄く重要です。

なるべく決まった時間に朝食を取ることがあなたの睡眠の質の向上につながります。

朝食から1日のリズムを作る！

これを意識してダイエットを成功させましょう。

ダイエット中の朝食で意識したいポイント３つ

具体的なダイエット中の朝食選びのポイントを３つ紹介します。

タンパク質をとる

朝食からしっかりタンパク質食材をとり入れることは、身体の内側から良質な睡眠や回復を得るために有効です。

朝のタンパク質摂取はメラトニンというホルモンの分泌に影響するからです。

メラトニンは、睡眠の質を高めてくれたり、寝つきを良くする効果のあるホルモンです。

そしてメラトニンの材料はトリプトファンと呼ばれるアミノ酸で、トリプトファンはタンパク質が豊富な乳製品や鶏肉・魚類・卵・大豆製品などに豊富に含まれます。

午前中に体内のトリプトファンが枯渇した状態だと、レム睡眠（深い睡眠）の開始が遅くなるといった海外の研究結果もあるので、良質な睡眠を助けてくれる頼もしい存在だと言えます。

また、寝起きは筋肉が分解しやすい時間帯です。筋肉が分解してしまうと代謝が下がってしまうのでそういった理由からもタンパク質をメインのおかずからとり入れることをお勧めします。

朝食の主菜は魚や卵、大豆製品のようにタンパク質が豊富な食材を選びましょう！

タンパク質の１食あたりの目安は２０g〜３０gで、お肉であれば100g程度が目安になります。

成人の1日のタンパク質の目安摂取量

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男性：体重×１.０g/日
女性：体重×０.８g/日

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