腹筋運動で腰痛が起こる原因と対処法【反り腰・筋力不足】

こんにちは。

埼玉県草加市の完全予約制パーソナルトレーニングジムTAILOR代表の翁長良幸(＠sokanogymowner)です。

腹筋を頑張ると途中で腰が痛くなってしまう。

足を上げる種目だけ痛いのはなんで？

トレーニングをしていて、このように思ったことはありませんか？

腹筋で腰痛が出やすいという方は非常に多いです。

結論、腹筋で腰が痛くなる主な原因は

・姿勢（反り腰）

・筋力不足

この2つです。

なぜ腹筋をすると腰の痛みが出るの？

こんなお悩みに答えるために今回の記事を書きました。

私自身が年間１２００本以上のトレーニングを指導している現役のパーソナルトレーナーとしてどのような対処法をすれば安全に腹筋が鍛えられるかまで原因別に解説しておりますので、是非最後までご覧下さい。

腹筋で腰痛になる原因①姿勢（反り腰）

普段の姿勢が反り腰の人は、腹筋で腰痛になる可能性が高いです。

腹筋運動は体幹を丸めるように動作をしていきます。

反り腰だとうまく身体を丸めることができません。

つまり反り腰だと正しい腹筋運動のフォームがとれないのです。

適切なフォームではないのに強度の強い動きを行うことで腰痛が起きてしまうことが非常に多いです。

特に両足を上げ下げするような腹筋運動は要注意。

動作中、もしくはスタート時から正しいフォームがが保持できない可能性が高いので無理して行わないようにしましょう。

反り腰の簡単なチェック方法

まずは自分が反り腰なのかどうかを簡単にチェックする方法をお伝えします。

①仰向けになります。
②マットと腰の隙間に手を入れます。

この時に手のひらがぎりぎり隙間を通るようであれば正常の範囲内です。

握り拳が通る方はかなり反り腰だと言えます。

反り腰が原因の人の対処法

ももの前や付け根の筋肉が硬くなって短くなると、骨盤を前に引っ張ってしまいます。

そうなると腰が反ってしまい、普段からお腹に力が入りづらくなってしまいます。

ももの前や付け根というのは、仕事で長時間座っている方も硬くなりやすい部位です。

改善するためには日頃のストレッチが大切です。

また、腹式呼吸がきちんとできるようになると背中や腰回りの緊張も緩まりやすくなります。

ストレッチと腹式呼吸の習得に有効なトレーニングを合計４つ紹介します。

大腿四頭筋のストレッチ

片膝をつき、両膝の角度が90度になるようにします。
↓
後ろの方の足首を同じサイドの手で掴みます。
↓
膝上から前ももにかけての伸びを感じます。
腰は反らないように意識しましょう。

左右３０秒ずつ行いましょう。

腸腰筋のストレッチ

片膝をつきます。前に出している側の膝の角度に余裕を持たせておきます。（120度くらい）
後ろ足は寝かせておきましょう。
↓
少しずつ膝を曲げながら前の方に体重移動をしていきます。
腰は反らないように意識しましょう。
↓
後ろに引いている方の前ももの付け根が伸びるのを感じます。
最終的に前側の膝の角度が90度になっていると理想的です。

左右３０秒ずつ行いましょう。

ドローイン

膝を立てて仰向けに横になります。
↓
鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませます。
↓
口からゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませます。
おへそをマットに引き込んでいくイメージです。
↓

呼吸が逆にならないように注意して下さい。

10回行いましょう。

チャイルドポーズ

正座をして両手を前に出して写真のような姿勢をとります。
お尻がかかとから離れないようにしましょう。
↓
ドローインと同じ呼吸法を繰り返していきます。
↓
息を吐きながらお腹を凹ませる際に、背中から腰周りの緊張を緩和するイメージです。

10回行いましょう。

腹筋で腰痛になる原因②筋力不足

姿勢に問題がなくても、腹筋の筋力が足りないと腰が痛くなることがあります。

強度の強いメニューで姿勢がうまく保持できていないパターンがほとんどなので、まずは強度を下げて腹筋運動に慣れていきましょう。

腹筋が弱い人におすすめの腹筋

上体を起こすだけ、両足足を上げ下げするだけが腹筋運動ではありません。

強度が低い運腹筋動を２種類紹介します。

ヒールタッチ

膝を曲げて仰向けになります。
↓
あごを引いて軽く上体をあげます。
↓
腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていきます。

10タッチ3セットを目安に行いましょう。

体幹を大きく曲げ伸ばしする種目ではありませんが、腹斜筋（お腹の横）にしっかり効いてきます。

シングルレッグレイズ

仰向けに横になります。
↓
片膝をかかえます。
↓
伸ばしている方の足をゆっくりと持ち上げます。
↓
足が床に触れないギリギリまでゆっくりとおろしていきます。
これを10回くり返します。

3セット行いましょう。

両足のレッグレイズの強度を下げたメニューになります。
片膝を抱え込むため腰が反る心配がないのも特徴です。

まとめ

今回の記事を簡単にまとめます。

①反り腰の姿勢
②筋力不足

・反り腰を改善するにはストレッチと正しい呼吸を身につけることが大切

・筋力不足の場合は負荷の軽いメニューから徐々に慣らしていく

本記事があなたの筋トレ・ダイエットに少しでも役立てば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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