ローファットダイエットとは？やり方や食事内容を解説【トレーナー監修】

2022年3月9日2024年8月24日

こんにちは！

埼玉県草加市にあるパーソナルトレーニングジムTAILOR【テイラー】代表の翁長良幸です。

現在、ダイエットと筋トレを並行して頑張っている。

またはこれから頑張っていきたい。

ローファットダイエットはそんな方々に非常におすすめしたい食事法です。

なぜならローファットダイエットを正しく行うことで男性なら格好良く、女性であればより綺麗に痩せることができるからです。

この記事を読めばローファットダイエットの全てがわかります。

私は年間１２００本以上のトレーニングを指導している現役のパーソナルトレーナーですが、自身の減量の際は必ずローファットダイエットを採用しています。

上記の写真は3ヶ月で約７kgのダイエットをした時の写真です。

個人的な感想としてはトレーニングの質や体力も落ちない感覚がありますし、毎回最後まで体調良く絞ることができています！

この記事はパーソナルトレーナーとしての知識、さらにローファットダイエット実践者としての経験を踏まえて書いた記事になっております。

ダイエットと並行して筋トレも頑張っている初心者の方には必ず参考になると思いますのでぜひ最後までご覧下さい！

ローファットダイエットとは？

ローファットダイエットとは読んで字の通り、脂質を制限してカロリーをコントロールするダイエットです。

主食である炭水化物を抜かずに、脂身の少ないお肉やお魚からタンパク質のおかずを主菜に選ぶのが基本です。

ローファットダイエットのメリット・デメリット

ローファットダイエットのメリット・デメリットを紹介します。

メリット

・筋肉が落ちにくい

・甘いものが食べられる

・長期間継続しやすい

デメリット

・空腹感が起きやすい

・コンビニ食・外食選びが難しい

ローファットダイエットは続けやすく、筋肉も落ちづらいのが特徴です。一方で低糖質ダイエットに比べると空腹感を感じやすい点や、外食の難しさは目立つかなという印象です。

ローファットダイエットに向いている人は以下のような特徴があります。

・筋トレを習慣的に行なっている人

・炭水化物・甘いものが好きな人

・中・長期的に無理なく体脂肪だけを落としたい人

３つのうち、どれか１つでも当てはまるのであれば自信を持ってローファットダイエットをお勧めします！

ローファットダイエットは低糖質ダイエットより効果が低い？

結論、そんなことはありません。

確かにローファットダイエットは低糖質ダイエットと比べて開始初期の体重減少が緩やかです。

これは低糖質ダイエットの場合、開始初期は特に結びついている水分も一緒に抜けていくことが大きな理由です。

糖質は体内で１gあたり３gの水と結びついていますので。

そのため低糖質ダイエットは早い方では最初の1週間で２kgほど一気に体重が落ちていきます。

ローファットダイエットは比較的一定のペースで緩やかに体重が落ちていくのが一般的です。

しかし、それは水分の差であり体脂肪の減少に大きな差はないので安心して下さい。

現に海外での大規模な研究で、長期的に見ると低脂肪ダイエットと低糖質ダイエットの両方が同様の体重減少につながることが明らかになっています。

ローファットダイエットのやり方

ここからは具体的なローファットダイエットのやり方を説明します。

ローファットダイエット中のPFCバランス

ローファットダイエットを成功させるためにはPFCバランスを設定することが重要です。

PFCとは三大栄養と呼ばれるP（タンパク質）、F（脂質）、C（糖質）の総称です。

三大栄養素それぞれの１gあたりのカロリーは以下の通りです。

タンパク質 : 4kcal

脂質 : ９kcal

糖質 : ４kcal

このように脂質は糖質とタンパク質の倍以上のカロリーがあります。ローファットダイエット中のPFCバランスは３：２：５です！

PFCバランスの例

例 :
1日の目標摂取カロリーが1500kcalの場合

タンパク質：112.5g（450kcal)

脂質　　　：33.3g (300kcal）

糖質　　　：187.5g (750kcal）

ダイエット中の目標摂取カロリーがわからない方へ

① 除脂肪体重×28で基礎代謝量を求める

除脂肪体重は［体重-（体重 ×体脂肪率）］
体脂肪率がわからない場合は男性で15〜19％、女性で25〜29%で計算する

↓

②基礎代謝量×1.5で消費カロリーを求める

（デスクワークの人の場合）

↓

③消費カロリー　− （500〜1000）で出た値が1日の目標摂取カロリー

※目標摂取カロリーは基礎代謝を下回らないように設定しましょう。

細かく知りたい方はこちらもご覧ください。

ローファットダイエット中におすすめのタンパク質食

◎とりたい食材

《魚介類》　

・マグロ赤身

・カツオ

・えび

・いか

・たこ

・貝類全般

《鶏肉》

・胸肉

・ささみ

・砂肝

・ハツ

《牛肉》

・ヒレ肉

・ランプ

・モモ肉

・かた

《豚肉》

・ヒレ肉

・モモ肉

×控えたい食材

《魚介類》

・大トロ・中トロ

・サーモン

・サバ

・イワシ

・ブリ

《鶏肉》

・もも肉

・鶏皮

・ぼんじり

《牛肉》

・和牛などの霜降り肉

・カルビ

・リブロース

・サーロイン

《豚肉》

・バラ

・ロース

・肩ロース

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ハム・ソーセージなど加工肉全般は基本的に全て脂質が高いので避けましょう。

肉、魚類は口溶けが良くとろけるような食感のものは基本脂質が高いです。

一方でえび、いか、貝類などシーフードミックスとして売られているような魚介類は低脂質だと覚えておくと便利です。

１点、補足として避けたい食材の中にさばなどの青魚が入っておりますが、お魚の油が身体に悪いというわけではありません。

DHAやEPAはサプリメントになるくらい優秀な脂肪酸です。

上記はあくまで脂質が高いか低いかで比較したリストになります。

ローファットダイエット中の調理法

ローファットダイエット中は自炊がお勧めです。

そして調理法は茹でる、蒸す、煮るなど油を極力つかわないものが理想的です。

×野菜炒め→蒸し野菜・生野菜サラダ◎

×唐揚げ→蒸し鶏◎

×コーンポタージュ→お味噌汁◎

あくまで例ですが、具体的な料理でイメージするとこんな感じです。

食材はもちろんですが調理法でも大きく脂質を抑えることができますよ！

脂質の切りすぎに注意！

ローファットダイエットだからといって脂質をゼロにするのは健康上良くありません。

脂質はホルモンや細胞膜の生成など人の身体に必須な栄養素だからです。

摂取するカロリーのうち、20%は確実に脂質から摂れるようにしましょう。

下記の油、食材から摂取するのがお勧めです。

摂りたい脂質の種類

・オリーブオイル

・魚の油

・亜麻仁油

・えごま油

・アボカド・アボカドオイル

亜麻仁油、えごま油は加熱に弱い油なので直接サラダや料理にかけて使います。

加熱する際はオリーブオイル、アボカドオイルを活用しましょう。

ローファットダイエット中に甘いものを食べるときのポイント

低糖質ダイエットと違ってローファットダイエットは甘いものも食べられます。

ローファットダイエット中に甘いものを食べるポイントは２つです。

・種類

・タイミング

甘いものの種類は和菓子、果物がおすすめです。

ケーキやマフィンなどの洋菓子は脂質が高いので控えましょう。

そして、甘いものを食べるタイミングはトレーニングの後です。

トレーニングの後に糖質を摂取することで筋肉の分解を防ぐことができます。

筋肉の分解＝代謝が下がるということです。

甘いものを食べるならトレーニングの後にしましょう！

注意点

ローファットダイエット中でも、白い砂糖や飲み物に含まれる液糖は吸収が早く、身体に良い影響が無いので控えましょう。

プロテインを上手に活用しましょう

ローファットダイエット中は脂質を抑えながらタンパク質をとらなくてはいけません。

しかし、限られた食材から十分なタンパク質を補うのは中々大変です。

そんな時はプロテインをうまく活用しましょう。

コスパ、飲みやすさの観点から、おすすめはホエイプロテインです。

ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインで、WPCとWPIという2種類の製法があります。

牛肉を飲むとお腹が緩くなるという方はWPI製法のプロテインを選びましょう。

プロテインの種類について詳しく知りたい方はこちらもご覧下さい。

ローファットダイエット中の便秘対策

ローファットダイエット中に限らず、ダイエット中は便秘に悩まされる方が非常に多いです。

・タンパク質の摂取量増加

・水分不足

・脂質不足

・食物繊維不足

脂質を切りすぎないことが大切なのは前述の通りですが…

食物繊維の不足が原因になることも非常に多いです。

食物繊維は成人であれば男性で２１g/日、女性で１８g/日の摂取が推奨されています。

ローファットダイエットは炭水化物が食べられるので主食からも食物繊維をとりましょう。

例えば、

・オートミール

・もち麦ごはん

これらの穀類を主食に選ぶことで主食からも食物繊維を確保することができます。

野菜が苦手な方にもお勧めです。

ローファットダイエット中におすすめの食事管理アプリ

ローファットダイエット中は摂取カロリーとPFCを管理することで停滞した時の原因の把握がしやすくなります。

かといって食べたものの栄養素を毎回ググって調べるのは非効率ですよね。

そんな時はアプリを使用することで毎日食べたものを記録するだけでPFCがわかります。

ここではおすすめの管理アプリを紹介します。

カロミル

カロミルは、栄養管理・ダイエットアプリです。
カロリーのみでなく、糖質やたんぱく質の管理ができるようになっていますので、ロカボ・ダイエットや糖質制限にもご活用いただけます。
また、塩分や食物繊維の計算・記録もできますので、ダイエットのみならず、栄養バランス管理で健康管理にお役立ていただけます。　　　　　　　　　

（カロミル公式サイトより抜粋）

有料のサービスもありますが、無料で十分日々の食事管理が充実します。