セルフ筋膜リリースとは？ストレッチポールを使った方法も解説！
こんにちは！
埼玉県草加市のパーソナルトレーニングジムTAILOR（テイラー）代表の翁長良幸です。
筋トレ初心者筋膜リリースってよく聞くけど結局何をしているの？そもそも筋膜とは？
今回はこんな疑問に答えていきます！
本記事は筋トレ初心者に向けてご自宅でできるセルフ筋膜リリースの方法から注意点までを解説しています。
筋膜とは？
筋膜は筋肉を包んでいる膜で、頭から爪先までネットのように全身にはり巡らされています。
そして筋膜リリースとは、その筋膜の癒着（トリガーポイント）を解消して正しい状態へ戻すテクニックです。
なぜ筋膜の癒着がおきるのか
・悪い姿勢
・日常での癖や偏った動き
この２つが主な原因です。
特定の筋肉が常に頑張っている（緊張している状態）は筋膜の癒着が起きやすくなります。
例えば、頻繁にハイヒールを履いている人であればふくらはぎが常に緊張した状態であることはイメージしやすいと思いますが、それがふくらはぎの筋膜が癒着する原因になるという事です。
放っておくとどうなる？
筋膜が癒着した状態を放置するとこうなります。
筋膜の癒着
↓
筋肉の本来あるべき長さや弾力を保てなくなる
↓
筋肉や骨格のゆがみに繋がる
ここから連鎖して頭痛や体調不良が起きたり、運動中の怪我にも繋がりやすくなります。
なによりこの状態を長く放置しているとそれが正しい状態であると身体にインプットされます。
長く放置すると改善も難しくなりますので放置するデメリットはかなり大きいと言えるでしょう。
セルフ筋膜リリースの効果
筋膜の癒着を解消するためには自宅でも気軽にできるセルフ筋膜リリースが有効です。
セルフの筋膜リリースを行うことで以下の効果が期待できます。
・筋肉の柔軟性が高まり関節可動域アップ
・疲労回復の促進
・炎症や怪我の予防
・自律神経が整う（リラックス効果）
海外の研究では、２０代〜６０代までの成人が5日間、自宅での筋膜リリースとストレッチのプログラムを継続したところ首と背中の痛みが軽減したという報告もあります。
セルフ筋膜リリースは単体でも効果はありますが、上記のリストのような効果をより高めるためにはストレッチと組み合わせて行うことをおすすめします。
筋膜リリース
⇩
ストレッチ
この順番で行いましょう。
セルフ筋膜リリースに使う定番ツール
セルフ筋膜リリースによく使われているツールを3つ紹介します。
ストレッチポール®︎
本来の目的以外にも実は幅広い用途に使えるツールです。
ストレッチポールがあればほぼ全身のセルフ筋膜リリースができます。
フォームローラー
フォームローラーは凹凸のついた筒状の形状で、ストレッチポール同様に全身のセルフ筋膜リリースができます。
お勧めはトリガーポイント社の製品です。程よい硬さと耐久性が魅力です。
マッサージボール
小胸筋やローテーターカフなど、より局所的な箇所や深層を狙いたい時などにおすすめのツールです。
初心者はストレッチポールがおすすめ
筋トレ初心者結構種類があるな。自分はどれを使えば良いんだろう。
初めてセルフ筋膜リリースを行う方は迷ったらまずはストレッチポールを選ぶと良いですよ。
理由は硬すぎるものを使ったり、強い刺激をかけると筋肉も緊張して逆に硬くなってしまう可能性があるからです。
刺激に慣れていなうちはなおさらです。
ストレッチポールでを使用すれば初心者でも程よい圧がかけられますし、１本で全身を緩めることが可能です。
注意点
柔らかすぎるものはセルフ筋膜リリースには向いていません。
指で押して１cm以上凹むものはやめましょう。
実際にセルフ筋膜リリースの方法を紹介
セルフ筋膜リリースの方法（ストレッチポール使用）
①リリースをする部位にストレッチポールを当てる
②自分の体重で圧をかけながらゆっくりとポールを小さく転がすように動かす
③痛いと感じる場所でポールを止める
④そのまま息を止めずに体重をかけたままキープ（30秒〜９０秒間）大腿四頭筋（前もも）
ここからは実際に代表的な部位のセルフ筋膜リリースを6つ紹介します。
ハムストリングス（もも裏）
腓腹筋（ふくらはぎの上部分）
大腿筋膜張筋（ももの付け根の横）
臀筋群（お尻の筋肉）
広背筋（背中の筋肉）
セルフ筋膜リリースを行うタイミングと注意点
セルフ筋膜リリースのおすすめタイミング
・トレーニング前
・就寝前
トレーニングの中の可動域を上げるためにトレーニング前に行うことをお勧めします。
しかしトレーニング前に行う際、ストレッチも同時に行う場合はストレッチの時間は長くとりすぎないようにしましょう。
長すぎる静的ストレッチはトレーニングのパフォーマンスの低下に繋がるからです。
一部位につき15〜30秒前後を目安にしましょう。
就寝前に行う場合は、副交感神経を優位にすることで睡眠の質を上げる効果も期待できるので、逆にゆっくり時間をかけて入念にストレッチをしましょう。
セルフ筋膜リリースを避けた方が良い人
これまで筋膜リリースのメリットや期待できる効果について説明してきました。
しかし、以下の病気、症状の方には禁忌とされていますのでご自身の判断では行わないようにして下さい。
がん
動脈瘤
骨粗鬆症
リウマチ
糖尿病
甲状腺肥大
など
まとめ
・筋膜は筋肉を覆う全身に広がるネットのようなもの
・癒着した筋膜をそのままにすると全身の不調や怪我に繋がる
・セルフ筋膜リリースを行うことで疲労回復の促進や可動域の向上などが見込める
・ストレッチと組み合わせるとなお良い
・順番はセルフ筋膜リリース→ストレッチ
・初心者は迷ったらストレッチポール®︎を使用する
・持病や抱えている症状によってはリスクがあるため事前の確認が不可欠
最後までお読みいただきありがとうございました。
無料カウンセリングのお問いわせはこちらからお願いします。
パーソナルトレーニングジムTAILOR（テイラー）はダイエット・ボディメイクのプロトレーナーがあなたに最適なトレーニングと栄養指導を提供する埼玉県草加市にある完全予約制のパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングのお問いわせはこちらからお願いします。また、公式LINEでお気軽に質問なども受け付けております。
＼ お気軽にご質問下さい ／
＼ まずは無料カウンセリング ／
コメント