痩せたのにウエストにくびれができないのはなぜ？【リブフレア】についても解説！

綺麗なくびれを作るポイント

まずウエストのくびれを作るのは脇腹の長さです。

脇腹というのはつまり肋骨（ろっこつ）と骨盤の距離のことで、ここが長くなればなるほどウエストのくびれはできやすいです。

実際に女性の方が男性よりもくびれができやすいと言えます。

女性の方がこの距離が長いことが大きな理由です。

くびれができない原因と対策

ウエストにくびれができない原因とその対策をお伝えしていきます。

くびれができない原因①　猫背

猫背になって背中が丸くなると肋骨が押し潰されてしまい、骨盤と肋骨の距離が近くなってしまいます。

そうなるとどんなに体幹周りを鍛えても綺麗なくびれを作るのは難しいです。

猫背の方はまず姿勢を正し、肋骨をなるべく高い位置に戻していくというアプローチがとても重要です。

ここからは猫背を解消するためのストレッチとエクササイズを紹介します。

大胸筋のストレッチ

長時間のデスクワークや家事、育児などでとても硬くなりやすい筋肉です。大胸筋をしっかりストレッチすることで胸が開きやすくなり肩が正しいポジションに戻りやすくなります。

【大胸筋のストレッチのやり方】

壁の真横に立ち、右腕を壁に添えて、左足を少し前に出します。（右肩と右肘が大体同じ高さになるようにしましょう。

ゆっくり体重を掛けて体を左斜め前に出していきます。大胸筋の中部（胸の真ん中）が伸びる姿勢です。

呼吸を止めずに15秒〜20秒ずつ、左側も同じように行いましょう。

広背筋のストレッチ

正しい姿勢を当たり前にするためには広背筋の柔軟性はとても重要です。
広背筋が硬くなると肩が内に巻きやすくなります。しっかりストレッチしましょう。

【広背筋ストレッチのやり方】

1.両手の幅を肩幅よりも少し広げ、四つん這いになる

2.右手を左手の一直線上に置き、右側に体重移動する

3.心地よい痛みを感じる位置で20秒キープ

4.ゆっくりと元に戻し、左手も同様に行う

ソラシックエクステンション

猫背で硬くなっている胸椎（背骨の中〜上部あたり）の動きを良くするためのエクササイズです。胸椎が正しく伸展すると胸の位置が引き上がります。

ソラシックエクステンションのやり方

①ストレッチポールを肩甲骨の下に置きます。膝を曲げ、両手を頭の後ろに置きましょう。

②上体を反りかえします。腰ではなくみぞおちから頭にかけてを反らせることを意識しましょう。
（両脇は写真より少し広げてOKです。）

③息を吐きながら、ゆっくり①の姿勢に戻っていきます。呼吸は反らせた時に鼻で吸い、起き上がる際に口で吐きましょう。

これを10回繰り返していきます。

くびれができない原因②　リブフレア

２つ目のくびれができない原因はリブフレアです。

リブフレアとは？

肋骨が開いた状態（引き上がった状態）のことを指します。

この位置を基準にすることが多くここの角度が９０度以上であればリブフレアと言われています。

肋骨が横に広がった状態だとウエストもくびれません。

スタイルが崩れるだけでなく代謝も下がりやすくなったりと良いことがありません。

リブフレアになる主な原因

リブフレアになる主な原因としては、

• 胸式呼吸になってしまっている
• 呼吸が浅くなっている

• 腹圧が抜けている
• 横隔膜が正常に働いてない

と、こんな感じです。

実は過度な緊張やストレスも呼吸を浅くすると言われます。

そういったことからもストレスを溜めすぎないことも対策として重要ですが、何より一番大切なのは日常から無意識に正しい呼吸ができる状態を作るということなんですね。

正しい呼吸ができているかのチェック方法

正しい呼吸ができているかを簡単にチェックしてみましょう。

①仰向けに寝そべって呼吸をします。
②吸う際に胸とお腹が同時に膨らみ、吐く際に同時にしぼんでいくかをチェックします。

逆になっている方は要注意です。

正しい呼吸ができなくなっていると呼吸に関わるインナーマッスル（腹横筋）がうまく働かず横隔膜が硬くなり、そこから連鎖して首や肩周りも硬く張ってしまいます。

リブフレアを改善して綺麗なくびれ作りを目指すにはお腹のインナーマッスルを鍛えることが大切で、そのためには腹式呼吸のトレーニングが効果的です。

今回は様々な呼吸エクササイズの中でもご自宅で気軽に行えるものをご紹介していきます。

腹式呼吸エクササイズ：ドローイン（仰向け）

① 硬めの床やマットの上で両膝を立てて仰向けになります。

②鼻からゆっくりと5秒かけて息を吸い込み、胸とお腹を膨らませていきます。

③7秒かけて口から息を吐きながらお腹をへこませます。吐き切った状態で3秒キープをします。

②③の動作を５セット繰り返します。

ドローイン（キャットポジション）

ドローインを四つ這いで背中が丸くなった状態（キャットポジション）で行うパターンです。

通常の仰向けのドローインで肋骨が閉じる感覚がわかりづらい方はこちらも是非試してみてください。

息を吐きながら手のひらで地面を押し込むことにより肋骨周りを意識しやすくなります。

ドローインを上手に行うためのポイント

・息を吐きながら両側の肋骨をおへそにゆっくりと近づけていくイメージで行いましょう。
（両手を肋骨に添えてもOK）

・息を吐く時は口をすぼめてフーと吐くのではなく口を開けてハーと吐いていきましょう。
（よりお腹の奥を意識しやすくなります）

くびれ作りに腹筋運動は効果的？

１番は呼吸と姿勢を整えることが大切

腹筋だけをただガムシャラに頑張ることはくびれ作りにおいて最適な方法ではありません。

実際に年間で数えきれないほど腹筋のトレーニングを積んできているはずの女性アスリートの方よりも、モデルさんの方がより大きくウエストがくびれているということはザラにありますよね。

くびれを作るためには少しでも姿勢を改善し、正しい呼吸を身につけることが一番の近道だと言えるでしょう。

とはいえ、腹筋運動がくびれ作りに全く効果がないかといえば決してそうではありません。

実際に肋骨の下部分を内側に引き込むのは内腹斜筋というお腹の筋肉なので鍛えるにこしたことはないんですね。

あくまでくびれづくりにための優先順位として１番ではないということをお伝えしておきます。

正しい姿勢と呼吸を意識した上で、腹筋も鍛えられるととても心強いということになります！

腹筋のトレーニングを行う際のポイント

腹筋のトレーニングを行う際も呼吸が大切です。

お腹の筋肉を収縮させながらしっかり息を吐くことを意識しましょう。

腹筋のトレーニングをする際はただガムシャラに行うのではなく是非呼吸を意識して行ってみてください！

腹斜筋のトレーニングはYouTubeなどでもたくさん試聴できるのでそちらも是非参考にしてみてください。

引用元：CALISLIFE自重トレ（YouTubeチャンネル）

最後までお読みいただきありがとうございました。

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