健康に必須な栄養素「ビタミン」の種類やはたらきについて解説

2022年2月4日2023年11月26日

こんにちは。

埼玉県草加市のパーソナルトレーニングジムTAILOR【テイラー】代表の翁長良幸です。

本記事では健康に必須とされているビタミンの種類や働きについて解説します。

ビタミンとは

ビタミンは生物が生きていく上で必要な栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称です。

炭水化物・タンパク質・脂質は３大栄養素と呼ばれいるのですが、ビタミンもミネラルと合わせて５大栄養素とも呼ばれるくらい人間にとって大切な栄養素です。

たとえばビタミンC。これは人間を含むほとんどの霊長類にとって摂取が必要不可欠な栄養素です。

これはビタミンC（別名：アスコルビン酸）がコラーゲンの生成などの水素運搬体を必要とする多くの代謝経路に必須であるにも関わらず、霊長類はこれを合成する代謝経路を持ってないからです。

そんな理由から人間は定期的にビタミンCを摂取する必要があるわけです。

霊長類とは
霊長目の哺乳類の総称。サル類で、ヒトも含まれる。
（引用：goo国語辞書）

ビタミンの種類と働き

ビタミンは大きく脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分類されます。

脂溶性ビタミン一覧とはたらき

・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK

脂溶性ビタミンは水に溶けにくく、油に溶けやすいのが特徴です。

このため調理のために水洗いや加熱調理をした時に失われにくく、油と一緒に調理することが吸収率を高めることができます。

脂溶性ビタミンの代表例がニンジン、ピーマンカボチャなどに含まれるビタミンAです。
適切な量を摂取することで皮膚や粘膜の保護作用や目の健康を保つ効果が得られます。

水溶性ビタミン一覧とはたらき

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン
・ビオチン
・パントテン酸
・葉酸
・ビタミンC

水溶性ビタミンはその名の通り水に溶けやすいビタミンです。

脂溶性ビタミンとは異なり水洗いや加熱調理で失われやすい性質なので、意識的に摂取する際は茹で物や煮物よりも蒸し物や炒め物にして食べるなどの工夫が必要です。

水溶性ビタミンの代表例がビタミンCです、適切な量を摂取すればビタミンCは紫外線やストレスによって細胞が酸化するのを防いで肌荒れを予防してくれます。

また免疫力の強化、アンチエイシング、抗ストレスホルモンの合成をサポートする働きなどを持ちます。

ビタミンCはレモン、ライム、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類に多く含まれています。
よくコマーシャルでで「レモン◯◯個分のビタミンCがこれ1つで賄えます」といった宣伝が多く見られるのはこのためですね。

ビタミン摂取をすすめる理由

基本、どんな人にもビタミンの摂取をお勧めします。
ビタミンを取らないと人間は健康な身体を維持できないといっても過言ではありません。
その理由は先ほどふれた通り、ビタミンは生物の生存に必須栄養素であるにもかかわらず、これを体内で自力合成することができないからです。

あとビタミンの定義は生物の生存に摂取が必須であるかで決まるので、人間にとってはビタミンであっても、他の生物にとってはビタミンじゃないよっていうものはたくさんあります。
ビタミンC＝アスコルビン酸は人間にはビタミンですが、多くの生物には自力合成可能なノンビタミンです。

またビタミンの摂取は必ずしも健康にいいとは限りません。
例えばビタミンAは通常の食事で過剰摂取となる可能性はまずありませんが、サプリメントなどで大量に摂取すると腹痛や悪心、嘔吐、めまいなどを引き起こすことがあります。
そのためビタミンに限らず栄養素をサプリメントで補う際は用法用量と使用上の注意を守って使用しましょう。