パーソナルトレーニング後の筋肉痛を早く治すための方法【トレーナー監修】

こんにちは！

私は年間で1200本以上のセッションをしている現役のボディメイクトレーナーです。

こんなお悩みに応えていきます。

パーソナルトレーニングを受けている方であれば、1度は朝起き上がれないほどの筋肉痛を感じたことがあるのでは無いでしょうか。

今回の記事は筋肉痛が起きる原因と、辛い痛みの対処法を紹介しています。

パーソナルトレーニング後に筋肉痛が起きる理由

筋肉痛は運動で筋肉が傷つき、それを修復する過程で起こる痛みだといわれています。

私たちが一般的に「筋肉痛」と呼んでいる痛みは正式には「遅発性筋肉痛」というものです。

【遅発性筋肉痛とは】
運動の最中ではなく、数時間後や数日後など運動の後に起こる筋肉の痛み。

最も遅発性筋肉痛になりやすいのが、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です。

腕立て伏せでいえば胸を床に下ろしていく動作や、重たい荷物を下ろしたりするなどの動作が伸長性運動にあたります。

いつもよりトレーニングの負荷を上げた時や普段とは違う刺激が筋肉に加わったときにもこの遅発性筋肉痛は起きやすいと言われています。

パーソナルトレーニングを受けた後にいつもより激しい筋肉痛がくるというのも納得ですよね。

パーソナルトレーニング後の筋肉痛を軽くする方法

適度な筋肉痛が心地良いという方もいますが、それにしても長引く痛みは辛いものです。

できれば少しでも和らげたい方がほとんどだと思いますので、筋肉痛の痛みを軽減するための対処法を紹介します。

ストレッチを行う

筋肉痛が起きている部位はいつもより硬くなりがちです。

血行を良くして、筋肉の回復を促すのにはストレッチが効果的です。

筋肉痛の時は筋肉の組織が炎症を起こしている状態なので強いマッサージや、強く押したりするのは避けましょう。

筋肉痛の回復を早めるためには、静的ストレッチと呼ばれる反動を使わずにゆっくりと伸ばしていくようなストレッチが有効です。

最後のポイントは意外かもしれませんが、例えば前ももの筋肉をストレッチする際に前ももに意識を持ってかない方が効果的ということです。

その部位を意識しすぎると逆に筋肉は緊張しやすくなります。リラックスして行いましょう。

湯船につかる

湯船につかるのもストレッチと同じように血行を促進します。

また、温水と冷水を交互に浴びる交代浴も筋肉の疲労回復に効果的です。

温水と冷水を交互に浴びることで筋肉と血管が拡張→収縮を繰り返し全身の血流が促進されるからです。

自宅でできる温冷交代浴の方法

ここで紹介している方法は温度差が10℃と比較的身体への負担が少ないものになりますが、以下の症状がある方は交代浴は控えましょう。

・風邪をひいている
・高血圧
・心臓に持病を抱えている

ご自身の既往歴や当日の体調を把握した上で行ってみてください！

栄養バランスのとれた食事をとる

筋肉の疲労回復には栄養バランスの取れた食事が大切です。

身体を動かすエネルギー源であり、筋肉の損傷回復をするための炭水化物やタンパク質、そしてエネルギーの代謝を高めてくれるビタミンB群を特に意識して摂取しましょう。

ビタミンB群の中でも特にビタミンB１が不足すると筋肉痛が起きやすいと言われているからです。※

ビタミンB群とは８種のビタミンからなり特に運動の疲労に効果的なB１、ストレス疲労を緩和するB2、だるさや免疫力の低下をサポートするB６は特に意識して取りたいビタミンです。

これらは食事からとることが勿論大切ですがサプリメントでもとることができます。

私もビタミンB群のサプリメントを日常的に飲んでいますが、特に大きく体調なども崩さず調子が良い気がします。

ビタミンBは水溶性ビタミンの１種なので余分な分は対外に排出されます。

食事の際に一緒に摂ることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

同じ運動でも、パーソナルトレーニングのようにいつもより強度や負荷でトレーニングをした際は筋肉痛の痛みも強く出やすいです。

ダイエットや筋トレをを長く継続していく上で筋肉痛や疲労の回復はとても重要です。

そして疲労回復には血流の促進と栄養、この2点を意識することが大切になります。

この中で何か一つでも生活の中で実践できそうなものがあれば是非今日から試してみて下さい！

最後までお読みいただきありがとうございました。

※参照：オーソモスキュラー栄養医学研究所

Personal Training Studio TAILOR【テイラー】

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