【パーソナルトレーナーが解説】睡眠不足だと痩せない理由

こんにちは。

埼玉県草加市のパーソナルトレーニングジムTAILOR【テイラー】代表の翁長良幸です。

私は年間で1200本以上のセッションをしている現役のパーソナルトレーナーです。

運動と食事を頑張っているのに痩せない

こんなお悩みがある方はもしかしたら睡眠が大きな原因かもしれません。

今回の記事を読むとダイエットと睡眠はどのように関わっているのか、そして睡眠の質をあげていくにはどうすれば良いかがわかります。

ダイエットと睡眠

まず、エネルギー消費と言われて何を思い浮かべるでしょうか。

ジョギングや筋トレ、もしくはスポーツかもしれません。

実は運動中だけでなく、人は寝ている時でもエネルギーを消費しています。

睡眠時のエネルギー消費は300kcal〜500kcalにもなるといわれています。

それが睡眠不足になると約30〜40%低下してしまいます。

これは単純にエネルギー消費が低下するだけでなく、中性脂肪の分解を助ける成長ホルモンの動きも鈍くなりますので太りやすい体質に近づいてしまいます。

また、平均睡眠時間が４時間以下の人は７時間以上の人に比べて肥満になる確率が40%以上も上がるというデータもあります。

ダイエット中は勿論、どんな方にとっても睡眠は大切ということがわかりますね。

食欲が止まらないのは睡眠のせいかも！？

なぜか食欲が止まらず食べるのをやめられない。

それはあなたの意思が弱いからとは限りません。

睡眠不足は食欲を増進します。

これは睡眠時間が短くなると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が低下し、逆に食欲を抑えるホルモン「グレリン」の分泌が増加することが原因です。

レプチンは脂肪の分解・燃焼・エネルギー消費を高めてくれる役割もあります。

睡眠不足が続くと味の濃いものや甘いものを欲するのはグレリンの影響と言われています。

このホルモンバランスを整えるためには、７時間以上の睡眠が大切です。

「レプチン」と「グレリン」この２つのホルモンをうまくコントロールして痩せやすい状態を作っていきましょう！

睡眠の質を上げる方法５選

今日から意識できる睡眠の質を上げるためのアプローチを５つ紹介します。

眠る前に体温を下げる

赤ちゃんや小さい子供が眠くなってくると手や足が熱くなっていく現象がありますよね。

これは熱を放出して身体の深い部分の体温を下げているんですね。

大人の私たちも眠る前に深部体温を下げてあげるということが良質な睡眠に繋がります。

なので夜の入浴は就寝の1〜２時間前までに済ませられると理想的です。また、温度も暑くなりすぎないように注意したいところです。

眠る前にストレッチやヨガをとり入れる

眠る前ににストレッチやヨガなどをすることで自律神経と呼ばれる体内のスイッチがOFFになりやすくなります。血行も促進されるので就寝中の疲労回復にも効果が期待できます。

一方で、激しい筋トレや有酸素運動などは控えることが賢明です。こうした運動は逆に体内のスイッチをONにしてしまうので覚醒してしまいます。

寝つきが悪い方はなるべく日中や午後に運動する習慣がオススメです。

なるべく決まった時間に起きて光を浴びる

本来、人間の身体は１日周期で体内時計が備わっていています。

正常な状態であれば無意識に日中は活動、夜間は休息というようにきちんとスイッチが切り替わります。

その体内時計をリセットするのが太陽の光です。

太陽の光を浴びることでスイッチが入り、その約１４時間後にオフになるように徐々に切り替わっていきます。

その際に分泌されるのがメラトニンというホルモンです。

メラトニンはスムーズに眠れるように促してくれるだけでなく、細胞の新陳代謝や抗酸化作用もあります。

加齢とともに徐々に分泌量が減っていくと言われていますが、良質な睡眠を取るためにはきちんと夜にメラトニンを分泌できる状態を作ってあげることが大切です。

なのでなるべく決まった時間に起きて、光を浴びてあげることはとても大切です。

休みの日はいつも昼過ぎまで寝てしまうという方はまず日別の起床時間の差を少しでも無くしてあげると良いですね。

食事でタンパク質をとることを意識する

タンパク質の役割は筋肉や爪、髪の材料になるだけではありません。

タンパク質が不足すると脳の伝達物質であるセロトニンやメラトニンが作り出せなくなります。

タンパク質は２０種類の必須アミノ酸で構成されていて、特に良質な睡眠をとるために大切なメラトニンを作るのはトリプトファンというアミノ酸です。

トリプトファンは体内では生成されないので食事からとる必要があります。

高タンパクな食材の中でも納豆や大豆製品、マグロやカツオなどの魚類に豊富に含まれますので積極的にとり入れていきましょう。

午後ー夕方にかけてのカフェインに要注意

午後から夜間にかけてカフェインを含む飲料（コーヒー、紅茶）などを飲むことはお勧めできません。

カフェインを取る場合は朝から午前中までにしてそれ以降はノンカフェインのお茶や水分を飲むようにしましょう。

睡眠の質を少しでも向上させてダイエットを成功させるだけでなく太りにくい体質をつくっていきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました。

Personal Training Studio TAILOR【テイラー】

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