PFCについて解説！痩せるための理想のバランスは？

2021年10月29日2024年8月24日

こんにちは！埼玉県草加市のパーソナルトレーニングジムTAILOR【テイラー】代表の翁長良幸です。

ダイエットにはPFCバランスが大事と聞いたけど実際よくわからない。。そんなお悩みに答えていきます！

この記事を読むことでダイエット中の基本のPFCバランスと計算の方法がわかります。

PFCとは

タンパク質、Fat=脂質、 Carbohydrate=炭水化物の３つの栄養素を省略したものです。

これらの栄養素は三大栄養素とも呼ばれており、私たちが食事から摂るカロリーはほとんどはこの３つの栄養素で構成されています。

それぞれの栄養素の役割

タンパク質の役割

タンパク質＝筋肉、肌、髪、爪などを作ります。また、免疫や栄養素の運搬にも関わっています。タンパク質は１gあたり4kcalで主に肉、魚、大豆製品などに多く含まれます。

脂質の役割

脂質＝ホルモン、細胞を作ります。体温の維持や内臓の保護も役割です。
脂質は１gあたり9kcalで植物油やオリーブオイルなどの調理用の油や、肉類や魚などにも含まれます。

炭水化物の役割

炭水化物＝糖質＋食物繊維のことを指します。糖質は身体や脳のエネルギー源です。食物繊維は消化されないためエネルギー源にはなりません。糖質は１gあたり4kcalでご飯やパン、麺類などに多く含まれます。

ダイエットでPFCバランスが大切な理由

PFCバランスをきちんと意識することでダイエットの成功率が上がります！

理由は大きく３つです。

①代謝が下がりにくい（筋肉を落とさない）
②体調不良や便秘になりにくい
③カロリー過多を防ぐ

タンパク質をしっかりと摂取することで代謝を下げずにダイエットすることができます。これはリバウンドしにくい状態を作るためにも大切です。

脂質を過度に制限したりすると便秘や肌荒れなどの体調不良につながります。脂質はホルモンの材料にもなるのでメリハリのある身体を作るためにも必要不可欠です。

糖質や脂質に偏った食事をするとカロリー過多になり痩せにくなります。

このように特定の栄養素をとりすぎたり、控えすぎたりバランスが乱れるとダイエットを成功させるのは難しいです。

全ての栄養素がバランス良くとれてこそ効率良く何より健康的に痩せることができます。

ダイエット中の理想のPFCバランスは？

タンパク質：脂質：炭水化物：３：２：５のバランスです！

タンパク質は筋肉の材料になり、消化の時に消費されるエネルギーも高いのでダイエット中は体重×1.5〜2.6gが目安にとっていきます。なので全体の30%に設定します。

脂質は切りすぎるとホルモンバランスが乱れたり便秘の原因になるので最低でも全体の20%は確保したいです。

そして余ったカロリーを炭水化物で摂取していくイメージです。糖質は体内の大切なエネルギー源であり、食物繊維は身体の調子を整えるのに不可欠ですので炭水化物を極端に制限するのは避けましょう。
このPFCバランスはダイエットと並行して筋トレを行なっている方向けになります。

筋トレをする前提のPFCバランスなのでタンパク質の比率が高めなのが特徴です。

体重65kg体脂肪20%の人の計算方法

PFCの計算をする前に、まずは1日の摂取カロリーを求めます。

【目標摂取カロリーの設定の仕方】
基礎代謝＝除脂肪体重×28kcal
目標摂取カロリー＝基礎代謝×1.5-500kcal

除脂肪体重＝65×0.8＝52kg（体重から脂肪量を除いた重さ）

基礎代謝＝52×28＝1456kcal

目標摂取カロリー＝1456×1.5 ー 500 =1684kcal

1日の摂取カロリーは1684kcalになります。

この目標摂取カロリーはあくまで目安なので体重の減りの進捗に合わせて2週間動かなかったら100-200kcalずつ減らしていきましょう。

1日の目標摂取カロリーがわかったのでここからPFCバランスを求めていきます。

手順①：脂質量を求める

脂質は総摂取カロリーの20%なので337kcalを脂質からとることになります。

脂質は1gあたり9kcalなので1日の脂質の摂取量は37.4gになります。

手順②：タンパク質量を求める

タンパク質量は摂取カロリーの約30パーセントなので505kcalをタンパク質からとっていきます。

タンパク質は１gあたり4kcalなので１日の摂取量は126gになります。

タンパク質は日常的にトレーニングをしている健康な人であれば1日あたり体重１kg×1.5g〜2.5gを目安に摂取したいです。

手順③：炭水化物量（糖質量）を求める

①と②で求めた脂質とタンパク質量の合計が842kcalなので残りの842kcalが炭水化物から摂取するカロリーになります。

炭水化物（糖質）は１gあたり4kcalなので1日の摂取量は210gです。

総摂取カロリーのおおよそ50％が炭水化物になりますね！

実際の食事内容のイメージ

1日の摂取カロリー目安を1684kcalとして、実際に3: 2: 5 のPFCバランスで食事をするとどういう感じになるかの具体例です。

朝食

朝食内容

・焼き魚100g

・味噌汁

・生野菜サラダ

・ご飯150g

昼食内容

・ヒレステーキ150g

・ブロッコリー10g

・コンソメスープ

・ご飯200g

夕食内容

・マグロの赤身の刺身１０切れ

・ご飯75g

・海藻のサラダ

・味噌汁

間食内容

ホエイプロテイン　１杯

トータルの摂取カロリーとPFCバランスはこんな感じです。

糖質量が若干ショートしたもののほぼ設定値通りになってます。

この食事内容を推奨するのがこの記事の趣旨ではないので、あくまで１例です。

毎日のPFC管理を楽にするアプリ

ダイエット中は特に毎日の摂取カロリーとPFCを管理することで停滞した時の原因の把握がしやすくなります。

かといって食べたものの栄養素を毎回調べるのは現実的ではありませんよね。

アプリを使用することで毎日食べたものを記録するだけでPFCがわかります。

ここではおすすめの管理アプリを紹介します。

カロミル

カロミルは、栄養管理・ダイエットアプリです。
カロリーのみでなく、糖質やたんぱく質の管理ができるようになっていますので、ロカボ・ダイエットや糖質制限にもご活用いただけます。
また、塩分や食物繊維の計算・記録もできますので、ダイエットのみならず、栄養バランス管理で健康管理にお役立ていただけます。　　　　　　　　　

（カロミル公式サイトより抜粋）

無料です。

実際に私も1年以上利用していますがシンプルで使いやすく、体重の記録も簡単にできるのでどんな方にもおすすできるアプリです。

有料のプレミアムサービスもありますが無料の基本サービスでも十分にダイエットに活用することができます。

食事の記録は少々面倒かもしれませんが、自分の食事を客観視することができるとダイエットの成功率はグッと上がります。

毎日のことだからこそ少しでも簡単に行えるように便利なアプリを活用しましょう！

習慣化すると、普段食べる食材のPFCバランスが確認しなくてもわかるようになってきます。

まずは２ヶ月頑張ってみてください！

あなたのダイエットがうまくいくことを願ってます！

最後までお読みいただきありがとうございました。

Personal Training Studio TAILOR【テイラー】

店舗情報

♦︎草加西口店