「水を飲めば痩せる」は嘘？プロが教えるダイエット中の水分補給のコツ

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草加の完全個室パーソナルジムTAILOR「テイラー」です！

これまで多くの方の健康増進やダイエットをサポートしてきた経験から読者の皆様に有益な情報を配信しております。

水を飲むと痩せる？ その前に知っておくべきこと

「水をたくさん飲めば痩せる」と聞いたことはありませんか？

実はこれ、本当とも嘘とも言える言葉なんです。

確かに、水分補給はダイエットにとって非常に大切です。

しかし、それ以上に最も重要なのが「カロリー収支」。

どんなに水を飲んでも、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば体脂肪は減りません。

その前提をおさえた上で、水分補給がダイエットのサポートになるのは間違いありません。

この記事では、水の役割や適切な摂取方法を解説しながら、無理なく続けられるダイエットのポイントを紹介します。

水が体に必要な理由

水は人間の体の約60%を占め、生命維持に欠かせません。

特にダイエット中は代謝をスムーズにするために、水分補給がより重要になります。

水の主な役割

栄養素の運搬：血液を通じて酸素や栄養を体のすみずみまで届ける
老廃物の排出：尿や汗として体内の不要なものを外に出す
体温調節：汗をかくことで体温を適切に保つ
消化を助ける：胃や腸の働きをスムーズにする

水分の摂取ができず、これらの働きが悪くなるとむくみや便秘、代謝低下の原因になり、結果として「太りやすい体質」「痩せにくい体質」になってしまうと言えるでしょう。

1日にどれくらい水を飲めばいい？

厚生労働省によると、成人の1日の水分摂取量の目安は約2.5Lとされています（食事から摂る水分も含む）

２.５Lという数字だけを聞くととんでもなくハードルの高い量に感じますよね。

しかし一般的なお米を食べる和食スタイルの食事をしている場合、食事のからも１L程度の水分が摂取できると言われています。

なので食事以外の水分摂取でトータル１.５L程度をこまめに摂取できていれば問題ないということになります。

もちろんこれはあくまで目安です。

活動量や気候によって必要な水分量は変わります。

例えば、汗を多くかく夏場や運動をする日は、普段より多めに水を飲む必要があります。

また、「のどが渇いた」と感じたときにはすでに軽い脱水状態になっていることが多いため、意識的にこまめに水を飲むことが大切です。

・炭水化物を控えるダイエットをしている場合は食事からの水分量が不足しやすいです。
より普段のこまめな水分補給を意識しましょう。

・腎臓に問題がある場合は水分の摂取が制限される可能性があります。医師に相談しましょう。

水分補給のタイミングとコツ

効果的な水の飲み方

水は一度に大量に飲むのではなく、こまめに分けて飲むことがポイントです。

朝起きたとき：寝ている間に失われた水分を補給する

食事の30分前：食べすぎ防止に役立つ

運動前後：汗で失われた水分を補う

就寝前：寝ている間の脱水を防ぐ

特に、食事の前に水を飲むことで満腹感を得やすくなり、自然と食事量をコントロールしやすくなります。

ただし、食事中や直後に大量に飲むと消化がスムーズに進まない場合があるため、食事の30分前が理想的です。

水を飲むことでダイエットにプラスになる理由

代謝を促進

水を飲むことで血流が良くなり、栄養や酸素が全身に行き渡りやすくなります。これにより、基礎代謝が多少なりとも上がり、カロリー消費がスムーズになります。

満腹感が得られ、食べすぎを防ぐ

食事前にコップ一杯の水を飲むことで、食欲を抑えやすくなります。

実際に、水分摂取と食欲の関係について研究したデータもあり、食事前の水分補給がカロリー摂取量の低下に役立つとされています。

研究①

食事前の水分摂取がカロリー摂取量の低下に寄与することを示す研究があります。
例えば、英国バーミンガム大学の研究では、肥満の成人84名を対象に、毎食の30分前に500ミリリットルの水を飲むグループと、1日1回だけ食事前に水を飲むグループに分けて調査を行いました。
その結果、毎食前に水を飲んだグループは、12週間で平均4.3キログラムの体重減少が見られました。

研究②

また、別の研究では、食事前の水分摂取（500ミリリットル）により、高齢者の食事エネルギー摂取量が約111キロカロリー減少することが示されています。 

老廃物を排出し、むくみを防ぐ

水分が不足すると体内に余分な水分をため込もうとするため、むくみやすくなります。

適量の水分をこまめにとることで、体内の水分バランスを整え、すっきりした体を維持しやすくなります。

寝る直前のガブ飲みは逆にむくみの原因になったり、身体に負担をかけるので控えましょう

硬水と軟水、どちらがダイエットにいい？

水には、含まれるミネラルの量によって「軟水」と「硬水」があります。

日本の水道水は主に軟水ですが、市販のミネラルウォーターには硬水もあります。

軟水：口当たりが柔らかく、飲みやすい。胃腸への負担が少ないため、日常的な水分補給に適している。

硬水：カルシウムやマグネシウムを多く含み、便秘解消やミネラル補給に効果的。ただし、胃腸が弱い人には合わないことも。

正直、軟水と硬水どちらかによってダイエットの結果に大きな影響を与えることはほとんどないでしょう。

水は毎日飲むものなので体質や好みで選んで良いと思います。

ただ硬水はミネラルが多いため、便秘が気になる人などには特におすすめです。

カフェイン飲料はノーカウント？

コーヒーや緑茶は水分摂取量にカウントしていいですか？

結論、カフェインを含む飲料は水分摂取には適していません。

コーヒー、緑茶などのカフェインを含む飲み物は、日常のリフレッシュや覚醒に役立ちますが、水分補給の観点からは注意が必要です。カフェインには利尿作用があり、摂取すると尿の排出が促進され、体内の水分が失われやすくなります。 

そのため、カフェイン入りの飲み物を水分補給の手段として過剰に摂取すると、かえって脱水状態を招く可能性があります。

特に、暑い時期や運動後など、体が水分を必要としている状況では、カフェインを含まない飲み物、例えば水や麦茶、ルイボスティーなどを選ぶことが推奨されます。 

あくまで水分補給としては適さないだけで、カフェイン＝悪ではありません。

カフェインは運動前の適切なタイミングで摂取すればダイエットを促進してくれるという面もあります。
詳しく知りたい方はぜひこちらの記事もご覧ください。

まとめ

上の内容をまとめると、

水を飲むだけで痩せるわけではないが、適切な水分補給はダイエットの強い味方になる！

水をしっかり飲むことは、ダイエットにとって大切な要素です。

しかし、「水を飲むだけで痩せる」わけではなく、カロリー収支をコントロールすることが最優先 になります。

そのうえで、水分補給が代謝を助け、食欲をコントロールし、体調を整えることで、ダイエットの成功をサポートしてくれるのは間違いありません。

適切なタイミングで水を飲み、普段の食事や運動と組み合わせながら、無理なく続けられるダイエットを目指しましょう。

本記事が皆様のダイエットのヒントになり、うまくいくことを願っています！

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